Öt ok, hogy miért nem kap erősebb - zozhnik
Vonat erő nagyon egyszerű: válasszon egy pár nagy, sokízületi gyakorlatok - mint például a guggolás, fekvenyomás, és ez lesz - és nem őket, fellendítve a menetkész tömeget. Hétről hétre, hónapról hónapra, évről évre. Translation Zozhnika T-Nation.
Még egyszerűbben, emeljen nehéz dolgokat. Pihentető. Vedd fel újra. És így tovább a végtelenségig. Miért olyan sok ember a teremben, a vonat és a vonat, de ne add az erő? Íme öt leggyakoribb hiba, hogy meg tudod oldani:
1. Ön elfelejtette a fő céljuk
Mondja Den Dzhon: „A cél az, hogy célja továbbra is a cél.” Sok gyakornokok, akik jönnek az erőt, hogy felejtsd el.
Ma már egyre gyakrabban lehet botlás krossfitsky területen. Írtam, miért idején nem volt hajlandó CrossFit:
- Nem rendszeres vizsgálat
- Nem sok értelme van a programokban
- Sok büszke résztvevők (nem mindegyik), akik tartják magukat úttörők. Megdöbbentő hír: az emberek a lécet hosszú megjelenése előtt a márka.
- Húzódzkodás imbolygott. Miért? MIÉRT?
Ezt írta öt évvel ezelőtt, de azóta CrossFit még mindig itt van, úgyhogy egy kicsit megváltoztatta a hozzáállását. Fel kell ismernünk, hogy a CrossFit vonzott tömeg erősítő edzés. Egyre több ember választja, tegye helyett végtelen futó, és ez kiváló. Azt is meg kell értékelni az előnyeit a barátságos légkört CrossFit. Ugyanakkor részt, és több tapasztalt edzők, akik értik a jelentőségét szisztematikus tesztelése és értékelése folyamatban van, valamint a „lehűti” az izgalom a vásárlók, így azok a vonat megfelelően.
És elkezdtem dobni gyakran a helyi krossfitchikam. Ott lesz szórakoztat és készletek elérte a 180 kg könnyedén. A srác, aki részt vesz számos értelmetlen, ütötték. Minden attól függ, összefüggésben: a saját szobámban 16 évesek lehet húzni 180, és ez egy megszokott dolog. A kereskedelmi csarnokok a válás egyik annyira nem emel, mert az ügyfelek lenne döbbenve. És meglepett a későbbi beszélgetés ezzel a sráccal, azt mondta: „Hű, alig tudok megbirkózni 90 kg, és sokan nem húzza!”
Ne érts félre, nem akarom azt mondani, hogy a CrossFit nem erős férfiak, növelve egy tisztességes súlyt. Azt akarom mondani, hogy ha nem tesz a fejlesztési erő és a fő cél nem az, hogy a vonat forgalmat is, vannak ítélve, hogy továbbra is a közepén forgóegyenlegek.
Másrészt, a globális cél kell, hogy osszuk el az ideiglenes, akkor tényleg képesek elérni. Ha alig zömök súlyzó súlya a saját és az egy évvel meg akarja verni a zömök 250 kg, akkor nem fog működni.
2. Nem szert elegendő képzést kötet
Mindenki tudja, hogy az erő növekszik jobban malopovtornyh képzés (1-5 megközelítés). És ha dolgozik, mennyiségben, körülbelül 90% 1 RM főbb gyakorlatokat. Ez, persze, az erősebbé tesz, de a maximális eredmény, meg kell, hogy tegyen többet. Ha Ön kezdő, vagy még nem indult a vonat sokáig, nincs értelme, hogy mindenkor emelni 90% 1 RM. Először is, a rekordok, amíg senki nem fog találni, másrészt, így megbízhatóan beköltözik stagnálás.
Sokkal jobb, hogy vegye be trehpovtorny maximális, és dolgozunk, hogy legyen pyatipovtornym. Így a súlyt, hogy használták 92,5% egyetlen maximális (3RM) alakítjuk 87,5% (5:00). Ez csak úgy érhető el rendszeres edzést a felhalmozási egy bizonyos összeget. Üzemi súly önmagában nem vet fel.
3. nem használja a hátsó szoba
Például szoktam lenni a magasság ( „a kútból”), feltételezhető, hogy azt tanítja, felgyorsítja bontásban. De ez valójában? Csak akkor, ha ez a használat? Nem igazán.
Meg kell érzékelni a közüzemi gyakorlat. Nem kell, hogy mozgás nehezebbé kedvéért ez a komplexitás, hogy nem kell, és add hozzá őket a program csak a kiegészítő térfogat. Minden tartozék mozgalom feladatának: kiküszöbölésére bizonyos hiányosságok, vagy kijavítani a hibát a technikát a fő gyakorlatokat.
Az állvány magasság akkor kevesebb súly, egyrészt, hogy nem segít a fejlesztési erő. Másrészt, arra kényszerít, hogy csökkentse a medence alatt és magában foglalja a négyfejű.
Természetesen a klasszikus válik - több tazodominantnoe gyakorlat (hátsó felületén a test izmai dolgoznak több), és ez nem engedi le a medence olyan alacsony. De négyfejű segítséget a kezdeti fázisban a mozgás, ha tépje le a rudat a padlón. Ezért a gödörből, és segít néhány. Mások csak fel kell szüneteltetni a legalacsonyabb ponton rendszerint akkor válik.
Ennek értéke a gyakorlat nem csak megnövekedett összetettsége, ez okozza: 1) a munka nehezebb megőrizni a legszélesebb helyzetét a gerinc, 2) tartsa a rúd a testhez közel nélkül hagyta, hogy sodródnak, és 3) adja át a holtponton a gyorsulás. És csak az első két pont azért fontosak, mert javítják a teljesítményt a klasszikus rúd.
4. hamar le a „nagy sebességű” edzések
A legtöbb ember, aki olvasta, nem gondol a „speed” képzési napok. Igen, ronthatja a gyorsabb - módja az erejét, de még mindig túl korai, hogy néhány képzési rajta. Mindaddig, amíg nem húzza, és zömök az ő két skála a padra, és fél, hogy nem szükséges, hogy adja meg a nap „dinamikus erő”, mintha egy tanuló Louie Simmons Westside súlyzó. Ez jobb, hogy ezek a „technikai” nap!
Amikor felemeli a súlya a távoli csúcs, akkor fen technika, és ez az, ami a legnagyobb hasznot. Csak az ilyen „technikai” képzés helyett a „sebesség”, és tettem hozzá a programhoz ügyfeleik. Például, lehet, hogy így néz ki:
- 1. hét: 12x1 @ 55% 1RM
- 2. hét: 10x1 @ 60% 1RM
- 3. hét: 8X1 @ 65% 1 RM
- 4. hét: 6x1 @ 70% 1RM
- Pihenj 30-45 másodperc közötti ismétlést.
Fejlettebb Csak rendel súlya 70% -85% -a 1 RM és időzítőt is beállíthat 10-15 percig. Ők egy ismétlés egy perc alatt.
- 1. hét: 65% 10 percig
- 2. hét: 65% 12 perc alatt
- 3. hét: 70% 12 perc alatt
- 4. hét: 70% 14 perc alatt
A tapasztaltabb sportoló, annál nagyobb a százalékos 1 RM használhatja. A lényeg az, hogy a súly végezhetnek a gyakorlat tökéletes technikával. Ennek eredményeként, megtanulod, hogy gyorsítsa fel a nő, hogy erősebb és javítja az általános fitness.
5. ne kapcsolja be a nap aktív hasznosítás
Mi értelme van a rekord, ha gyalog görnyedt és / vagy fájdalom? Erő - ez nem csak a nő egy nagy tömeg. Azóta hozzáadjuk a nap aktív hasznosítás, jól érzem magam, és ezért jobban tudja visszaállítani bekapcsolás után betölti. Ezekben a napokban végeznek csak alacsony intenzitású gyakorlatok mobilitás (mobilitás), aktiválása izmok, stretching, stb amelyből a vér kerget a testen keresztül, és fájdalmas tüneteket.
Egyszer vagy kétszer egy héten csinálok, például egy komplex:
- Török emelő x1 oldalanként
- Szűkítő nyomja x10 (Hindi-up)
- Fordított Crunch (emelő lábak) x10
- „Spider-Man” a helyszínen x5 mindkét oldalon
- A csészék zömök x10. Tolóerő-szembe vagy stretching kábelköteg x10
- Oldalsó kitöréseket lépésekkel (járás felé támadások) x5 minden út
- Farmer Walk x 20 méter mindkét kezében
- A csészék zömök x10
- Max súly x10
Végezzük körkörösen minimális pihenés gyakorlatok között, majd egy kis szünetet, és másfél-két percig, csak öt kört.