Mi izmok képzett per edzés

Az egyik leggyakoribb kérdés, edzés előtt - az, amivel a vonat, mi izomcsoportok együtt dolgozni és milyen gyakran kell csinálni?

Nagyon sok módja van, hogy hozzon létre egy képzési tervet. Pick a legjobb megoldás függően tapasztalat és céljait. Ha az egyik típusú képzés nem biztosítja a szükséges terhelést, próbálja meg felépíteni egy programot bármilyen más módon, hogy figyelembe veszi a személyiség.

Egy sor izomtömeg

Az ajánlások szerint a sportorvoslás, erősítő edzés kell végezni legalább kétszer egy héten. Ez idő alatt, akkor fejleszteni a nagy izomcsoportok: mellkas, hát, váll, bicepsz, tricepsz, nyomja meg az elülső és a hátsó combizmok.

Ne feledje, hogy meg kell 48 óra pihenőidőt kell kijavítani izom. Ne felejtsük el, hogy egy sor súlyt kell figyelni, hogy a kiváló minőségű fehérje étrend és a megfelelő étrend kalória.

Azzal, amit a vonat a tornaterem egy sor tömeg? Nem kellene betölteni a nagyszámú izmok egyidejűleg azonban részt az izmok meg kell dolgozni, hogy a maximális, amennyire csak lehetséges anélkül, hogy a többi nagy izomcsoportokat.

Ebben az esetben a szervezet lesz, amelynek célja, hogy visszaállítsa bizonyos területeken, nem pazarolja a építőanyagot, hogy az egész test alakját.

Vonat ellentétes izomcsoportok - az egyik leggyakoribb típusú erősítő edzés. Ugyanakkor egy ülésben csinál gyakorlatokat az antagonista izmok, amelyek osztóhézagainak ellentétes irányban.

Egyszerűen fogalmazva, egy nap dolgozik az elülső és egy adott területen a test hátsó oldalán.

Mivel nem kell a az izmok betöltött, kényelmes tartani a képzés egy másik része a test a következő napon.

Módszer előnyei:

• A célcsoport az izmok dolgoznak, hogy maximum. Ön nem lesz képes elérni ugyanazt a hatást a képzés az egész testet egyszerre. Minden alkalommal, amelynek középpontjában egy adott területen, akkor kap eredmények gyorsabb.
• Tanulmányok azt állítják, hogy betölti az aktív izomrostok, amikor ugyanabban a munkamenetben vagy legalább a munka révén nyújtás az antagonista izmokat. Ez azt jelenti, hogy a sajtó a mellizmok hatékonyabb lesz, miután a szakaszok középső vissza.
• Vonat antagonista izmokat biztosítja, hogy működni fog mindkét oldalán a test egyenletesen, miközben a mérleg formák.

A hátránya ennek a fajta képzés a tény, hogy működni fog minden izomcsoportot hetente egyszer. A hozzávetőleges ütemterv négy edzés hetente:

• Csütörtök: mellkas és vissza.
• Csütörtök: első és hátsó combizmok nyomjuk.
• Hétfő: bicepsz, tricepsz és a váll.
• Hétfő: mellkas és vissza.

A következő hétfőn, végezze gyakorlatok az izmok a comb és a sajtó, és továbbra is a forgatás.

Egy másik lehetőség megfigyelés izom terhelés - osztott nagy izomcsoportokat nap. Így egy nap edzel mellkas és a tricepsz, a következő nap - hát és bicepsz a következő edzés - lábak és a vállát.

Shoulders edzhetnek a mellkas izmait. Ez a módszer a képzés is hasznos nehéz edzés tervet.

Tartsuk szem előtt, hogy annak érdekében, hogy javítsa a teljesítményt és a mentesítés az idegrendszer képzési stratégiát kell periodikusan változtatjuk. Például az eladási gyakorlat bicepsz együtt a mellizmok és vissza, valamint a tricepsz. Ez a sokféleség képzés, pszichológiai kimerültség és távolítsa lendületet ad izomtömeg.

fogyókúra

Ha a cél - fogyás, a képzés kell, hogy a maximális energiát és kalóriát éget hatékonyan.

Azzal, amit a vonat egy nap, hogy lefogy? Jól alkalmazható funkcionális edzés, mely egy ülésben dolgozott szinte minden izomcsoport.

Válasszon egy kör vagy egy CrossFit edzést. indítsa el a zsírégetés folyamatát, és így a megfeszült szám. Mint bemelegítő és levezető használja a kardio. Ne felejtsd el a kalóriabevitel. Kalória bevitel nem megelőzze az arány a szervezetben.

A képzés fogyókúra sokízületi elvégzi az alapvető feladatok, csatlakoznak a munkát, amikor a felső és az alsó test. Például, ahelyett, hogy a szokásos támadások, végzett támadás a zhimom súlyzó feje fölött.

Alapvető gyakorlatok arra ösztönzik a szervezet hatékonyabban dolgozni, növeli a pulzusszámot és ösztönözze az anyagcserét, így több kalóriát éget. Példák gyakorlatokat, hogy akkor bele a képzés az egész testet:

• fekvenyomás a mellizmok;
• Egység vontatási hátizmok;
• súlyzó fekvenyomás a vállán;
• guggolás;
• emelő súlyzó bicepsz;
• Francia sajtó kidolgozására tricepsz;
• csavaró a sajtó;
• emelés a zokni állás a láb izmait.

Ennek a technikának köszönhetően, akkor fog működni az izmok az egész testet néhány alkalommal egy héten. Optimális gyakorlatot 3-szor egy nap közötti képzési napok.

Ez a fajta testmozgás is alkalmas a kezdőknek. mivel korlátozza a halmazok száma kialakított izomcsoport, és előkészíti a szervezet jobb az azt követő terhelések és a súlygyarapodás.

Növelni erejét

Ahogy erőt kell adni a teljes figyelmet az alapvető feladatok hatalmi triatlon: a felhúzás. fekvenyomás és a guggolás.

Ebben az esetben van szükség, hogy a nagy számú készletek (8) a legnagyobb súlyú, de egy kis számú ismétlés kezelésenként. Az egyes gyakorlatok közé tartozik mind a 3 erőemelő gyakorlat, de a vizsgálat napján mellizom tartott lite edzés a hát és a lábak.

Növelni robbanékony erő képzés supersets használt - módszer, amellyel a gyakorlatokat minden izomcsoport egymás után nem pihent. Supersets lehet nagyon bonyolult, és nem ajánlott kezdőknek. Rövid időn belül ez a képzés segít szorítani a legnagyobb előnye, hogy a szervezetben.

Ez az, amit swing egy nap ebben az esetben? Egy példa a képzés 3 napig:

• Szerda: fekvenyomás, tenyésztés kezét fekvő, guggolás, fekvenyomás a zömök.
• Közepes: Rod alsó tömb és a felső blokk tolóerő válik tolóerő kiterjesztése a csípő.
• Péntek: emelő súlyzók előrehalad és visszahúzás kéz a kézben pánt, csavar.

Ezen túlmenően, az ilyen képzés növeli a pulzusszámot, ösztönzést ad az anyagcserét a nap folyamán több kalóriát.

lányok

Lányok is kibír erősítő edzés nélkül félelem negatív következményekkel jár a szám. Éppen ellenkezőleg, egy ilyen fizikai aktivitás segít elérni a gyönyörű forma, kiváló testtartás, és pozitív hatással van a bőrre.

Együtt a megfelelő táplálkozás súly képzés időt takarít meg, hogy ne kelljen csinálni a napi munkaidő szív.

A fő cél ebben az esetben - még az izmok fejlődésében, mivel a nők miatt különleges szerv általában szenvednek tricepsz, hát a comb és a fenék. Így van értelme, hogy csatlakoztassa a testmozgás az általános hang és a célterületek, hogy dolgozzanak ki, amely egyesíti a gyakorlatok láb és a fenék egy nap, hát, váll és karok egy másik napon. Végezze 2-3 gyakorlatok minden izomcsoportot használva 2-3 szett 10-12 ismétléssel.

kezdőknek

Mielőtt elkezd edzeni, meghatározza milyen céljai vannak - hatására a szervezet hang fel, építeni erőt és kitartást, hogy lefogy, vagy hízni. Kérdésekben, és hány nap hetente tudja költeni a képzés.

Ha csinálsz csak heti 2 alkalommal, talán a legjobb megoldás gyakorolja az egész testet, amely a vonat minden izomcsoportot, és felkészítik őket a fejlettebb képzési lehetőségeket.

Kezdőknek és hosszú szünet után, ajánlott kezdeni képzés alapgyakorlatokból közepesen súlyokkal. Ebben az esetben minden alkalommal ne felejtsük el, hogy meleg, és lehűl.

Első munkája a nagy izomcsoportokat: lábak, mellkas és vissza. Például a felhúzás és tolóerő a lejtő kénytelenek dolgozni több izomcsoportot. Akkor megy a kidolgozása kis csoportokban: tricepsz, bicepsz és váll. Take 2 gyakorlatokat csoportonként egy edzést, hogy elkerülje túledzés.

A fejlesztés az erőt és kitartást, akkor képes lesz arra, hogy változatossá és erősítse a képzés (gyakorlat, hogy adjunk, vagy növelje a súlyát).

A kezdők gyakran úgy vélik, ha minden nap a rock sajtóban -, akkor azt gyorsan megszabadulni őket zsír a has és a rajzolatát, dédelgetett „kockák”. Tény, hogy a hasizmok dolgoznak ugyanúgy, mint bármely más izomcsoportot. Így van értelme, hogy nekik legalább egy pihenőnapot között képzési nap. Kidolgozása a hasi izmok gyakran kapcsolódik a gyakorlatokat a hátadon vagy a láb.