Húzza fel a bárban - a program és a képzési rendszer, hogy növelje a rekordok száma egy

Ha azt szeretnénk, hogy a munka a has, kar és a hát, megtudhatja az edzés húzza fel a bárban vagy a bárban. Hatékonyság annak végrehajtása segít a helyes technikát. Ismerve azt, akkor az eredmények gyorsabb és részesülhet az ilyen gyakorlat maximális hasznot. Minden szükséges információt húzódzkodás alábbiakban mutatjuk be.

Hogyan lehet megtanulni, hogy utolérjék a bárban nulla

A legnépszerűbb kérdés esetében az ilyen gyakorlat, hogyan kell tanulni, hogy utolérjék a semmiből. Ő volt különösen fontos azok számára, akik még nem maradt meg, legalább egyszer. Az újonnan érkezők először egyszerűen tegye a bárban, hogy megszokja a terhelést. Következő hatékony lesz negatív csökkentő. Az utóbbit a következő - segítségével a folytatásban vagy állni, hogy elérjük a vízszintes sáv, majd leereszkedünk erővel izmok az egész szervezetben. A hatékony eredményeket, a folyamat nem tart kevesebb, mint 4 másodperc.

Mindent összevetve, azt végre kell hajtani a 2-3 készletek, amelyek mindegyike tartalmaz 5 ismétlésben. Kövesse néhány tipp, hogy megtanulják, hogyan kell felzárkózni:

1. Képzési negatív süllyedés egy hétre 1 vagy 2 alkalommal. Amikor a izomfájdalom túl erős, akkor hagyja a testmozgás.
2. Ha már tudja, hogy nem most húzza a bárban, vagy a bárban - kezdi el használni a technika negatív süllyedés csak progresszióját. Például, miután 8-szor, hogy még 2 negatív. A cél az, hogy 10 ismétlés 3 szett.

Vízszintes bar húzza fel a házat

Felszerelni a vízszintes sáv meghúzására is lehetséges otthon. Javasoljuk, hogy telepítse a fenti ajtóban. Állvány és más típusú - egy szöglet fal vagy egyszerűen falra szerelhető, visszahúzódó, a mennyezet és a padló még, de tart egy csomó helyet. Széklet a biztonságos illeszkedés alatta. Különösen jó kivehető vízszintes sáv, amely segít a vonat a tricepsz sajtó, végre push-up.

ünnepély

Vannak különféle gyakorlatokat húzódzkodás a rúdon. A legfontosabb dolog - mindig előre bemelegítés bemelegítés az izmok, szalagok és az ízületek. Fontos figyelembe venni a szél - ez mindig könnyebb mászni a kilégzés, belélegezni a könnyebb esni. Amellett, hogy a negatív lehet azonosítani, és más hatékony gyakorlatok:

1. Húzza fel a bárban fél amplitúdóval. Itt kell egy szék vagy más stabil alap. Van, hogy a lábát a sávot, hogy a szög a könyök egyenlő 90 fokos. Ebből a pozícióból meg kell próbálni felzárkózni, maga alá a térdére. A tanulás végre ezt a gyakorlatot, lehet fokozatosan növelni a szög 90-180, azaz up helyzetben a karok teljesen kinyújtott.
2. Húzódzkodás egy partner. Kérjen meg valakit, hogy vissza vagy oldalán, hogy segítsen felzárkózni. Az izmok kell érezzen betöltésekor a határ. Partner csak finoman tolta. Ugyanez a hatás olyan sport gumi. Segít, hogy menjen vissza a legmagasabb pontot.
3. Húzza fel a bárban egy ugrás. Itt van, hogy elérje a keresztléc kezek, csak felkelni a lábára. Ebből a helyzetből, és meg kell ugrani fel, hogy egy vízszintes sáv felett az álla. Majd balra esik lassan.
4. Gyakorlatok, hogy segítsen fejleszteni az izmok általában. Ezek közé tartozik a fekvőtámaszok és bicepsz edzés kagylókkal - súlyzókkal vagy súlyzó.

Program húzódzkodás a rúdon

Ennek a gyakorlatokat a fent felsorolt, könnyű megtanulni, hogyan kell felzárkózni. Akkor már lépni a teljes képzést. húzódzkodás ebben a rendszerben, akkor nagyon hasznos. Kezdjük egy egyszerű, ajánlott, például egy asztalra. Töltsön növeli fokozatosan hónappal fáradtság elkerülése érdekében és a kár. Később, akkor növeli meg 2-3 alkalommal.

Fordított markolat húzódzkodás

Könnyebb a teljesítménye egy fordított pull-up. A különbséget a klasszikus módon, hogy vonják be a mellizom nagyobb és bicepsz izmok, a bicepsz. Legutóbbi munkája, különösen nehéz a szűk fogást. Széles kényszerít nőnek széles hátizom. Hogy csökkentsék a terhelést kell összpontosítani a bicepsz csökkenő hatékonyság húzódzkodás magukat, azaz amikor úgy tűnik, könnyű meggyújtani. Pihenés és a táplálkozás is fontos szerepet játszanak a képzésben.

Az egyik lehetőség a program az úgynevezett „létra”. Megismétli fokozatosan emelkedik, és amikor a legnagyobb csökkenés. Időközönként többi bármi lehet. Itt vannak a lehetőségek e „létra”:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (az első lépés)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (második lépés).

Egyenesen húzza markolat

A klasszikus változat használja a közvetlen markolat pull-up. Ebben a gyakorlatban az ismétlések száma is növekedett a különböző programok. Az egyik leghatékonyabb megoldásnak az úgynevezett „maximális erőfeszítéseket”. Egy ilyen program népszerű testépítő sportolók. Ez magában foglalja az 5 megközelítések, beleértve a végrehajtás egy bizonyos százalékát a maximális húzódzkodás:

• 1-80% -a a maximális (10 ez a szám 8-szor);
• 2-85%;
• 3-90%;
• 4-95%;
• 5 - teljes mértékben.

Hogyan, hogy utolérjék a bárban

Megkezdése előtt az ilyen képzés szükséges tudni, hogyan néz ki a tökéletes technikával húzza a bárban. Alapvetően ez határozza meg, hogy milyen típusú markolat használni. Függetlenül attól, hogy a természet a mozdulatai legyen sima. Meg kell meghúzni rángatás nélkül, de csak a hatalom izmaikat. A kiinduló helyzet bármilyen formában tapadás mellett széles - ingyenes lóg enyhén ívelt vissza, ahogy a képen. A lábak karcolás vagy meghajlítani a kényelem. Aztán kezet kissé behajlítva, hogy érezni a feszültséget. Ezután meg kell:

• Veszek egy mély lélegzetet, és ahogy kilégzéskor húzza a testet a vízszintes sáv;
• top tartózkodás 1-2 másodpercig;
• Lassan, le, és nem csak a drámai „dobja” a test;
• a legalacsonyabb pont nem oldódnak, amíg a végén a test;
• végezze el a kívánt számú húzódzkodás;
• lemenni shell, óvatosan feltette a lábát anélkül, hogy a folytatásban.

Táblázat húzódzkodás

Ahhoz, hogy sikeresek legyenek az üzleti, fontos, hogy működni rögzített tervet. Erre, és szüksége van egy grafikon, húzódzkodás a rúdon. Ez tükrözi a módszer előre és hátra progresszióját. A növekedés a felhúzó előfordul ciklus álló 6 nap. A program maga tervezett, legfeljebb 1 hónap. Mind az első megközelítés kell kezdeni Visa 10 másodpercig. Arra is szükség van, és befejezni az utolsó feladat.

Mennyire hasznos húzódzkodás a rúdon

Ez az egyszerű gyakorlat hozza testét a férfiak és nők számos előnnyel jár. Amellett, hogy kalóriát fog égetni, javítja tovább az állóképességet, erőt és az általános fizikai teljesítményt. Emellett nagyobb tapadást és a kezek, az izomtömeg növekedését. Normalizálódott, és a munka a szív- és érrendszerre. Az előnyök húzódzkodás a rúdon pumpáló izmok egyszerre hat csoport - ezek egyre fokozódott. Mivel a megereszkedett szüntetni korai jelei degeneratív betegség lemez és az ágyéki scoliosis. Pull-kár csak azért említettük a gerinc sérv.

Mely izmok dolgoznak

A válasz a kérdésre, hogy mi az izmok dolgoznak, ha meghúzzák, figyelembe kell venni a markolat alkalmaztak a gyakorlat. A klasszikus változat betöltött váll, mellkas, hát. Ez annak ellenére átlagos közvetlen fogású. Más esetekben a terhelés lesz a különböző izmok:

• szűkíteni vissza - bicepsz, alsó gerenda lat;
• Átlagosan vissza - váll, hát, mellkas;
• széles markolat a feje mögött - trapéz-alakú dupla kerek, középső és felső lat;
• párhuzamos vagy semleges markolat - a váll, az alján a legszélesebb, fogazott, tricepsz;
• keskeny, egyenes - váll, serratus elülső, latissimus izom a hátsó (az alsó rész);
• széles markolat a mellkasát - a tetején a legszélesebb, trapéz-alakú dupla kerek.

típusú húzódzkodás

Vannak bizonyos típusú pull-up a különböző izomcsoportokat. Ahhoz, hogy épít egy részük, csak akkor kell változtatni a fogást. Húzódzkodás segít elérni a különböző célok -, hogy növelje az erejét, izomnövekedésnek, vonat állóképességet. Minden esetben megvan a maga sajátos végrehajtását. képzési stratégiát is a különbséget határozza meg a célból, pull-up.

Megkezdése előtt, bebújós erő, meg kell tanulni néhány egyszerű trükköt. Az izmok alatt ezek a gyakorlatok működnek két fázisban - a nő a „pozitív”, míg közben a süllyedés, hogy a „negatív”. Növekedési mutatók teljesítmény csak tőlük függ. A fejlesztés az izomerő tevékenyen együtt kell működnie a nő, vagyis a „pozitív” fázisban. Meg kell venni 2-3 másodpercig, hogy csökkentse az azonos számlák csak 1 másodpercig. Tehát teljesítmény aránya javulni fog.

Ez a módszer a pull-up nehéz, így a készletek értéke 3 vagy 4 6-8 ismétlést. Ha ez a szám úgy tűnik, egyszerű, meg kell adni a súlyozás. További súlya lehet a tömeg, hogy lógott az övéhez. Az azonos számú edzések hetente nem lehet több, mint 3-4, így a test van ideje a regenerálódásra.

kitartás

Kevesebb kitartást utal, hogy a szervezet képes ellenállni sokáig minden munka fenntartása annak működését. Húzódzkodás segítenek fejleszteni és javítani a fizikai minőségét. Csak tegye őket, és gyakran sok, de ésszerű határokon belül. A legjobb megoldás az, hogyan kell csinálni húzódzkodás a kitartást -, hogy nem annyira ismétlések, mint amennyire az erők végzése során 4-5 megközelítéseket. Egy hétig meg kell tölteni 4-5 ilyen ülések.

Egy sor izomtömeg

Ha kívánatos, hogy megnöveli az izom erő számukra, hogy aktív a „negatív” fázisban. Erre a célra, amire szükség van, hogy gyorsan emelkedik, de lassan csökken. A felfelé irányuló mozgás kell kb 1 másodperc, és le - 2-3 másodpercig. Szivattyúzására izmok megfelelő állapotban 2-3 beállítja 8-10 ismétlést. Ha kiderül, hogy tegyenek többet, akkor ajánlott, hogy vezessenek be egy komplikáció.

Művészet húzódzkodás izom- készlet, tolja magát több időt a pihenésre. Az izmok sok mikro-szünetek miatt nagy teher egy „negatív” fázis, így visszatér a normális hosszabb. Annak érdekében, hogy visszaszerezze, meg kell foglalkozni, nem több, mint kétszer egy héten. Ez az összeg elég egy fokozatos kiépítése az izmok.

Mi jobb szorítása

Lehetetlen pontosan megmondani, hogyan lehet a legjobban, hogy utolérjék. Különös változata képzés határozza meg kívánságát -, hogy szeretnénk növelni az állóképességet, erőt és erő swing izmokat. Azt lehet nem csak a típusú markolat, hanem a „pozitív” és „negatív” fázisban. Ahhoz, hogy a munka a lehető legnagyobb mértékben a felső testrész, akkor kell használni a különböző lehetőségeket.

Javasoljuk, hogy utolérjék, periodikusan változó típusú hold. Így az izmok fog tapasztalni a különböző terhelési, és megszokja ugyanaz. Lakjanak csak egyféle hatékony. Az alapképzés tartalmaznia kell a következő típusú markolat:

1. A legegyszerűbb lehetőség - a keskeny egyenes markolat. Ez lehet egy jó alapot kezdve a későbbi fejlődését pull-up.
2. Ajánlott a markolat - az átlagos sorban. Segít, hogy a vonat a felső testet. Ilyen húzza fel a bárban, és kevésbé traumatikus a következő edzés a súlyok már.
3. Teljesítése ezeket az alapvető beállításokat, és kiegészítik az egyéb foglalkoztatási formák - hátra vagy párhuzamos markolat - akkor képes lesz mozgatni a terhelés irányában bizonyos izomcsoportokat.