Húzódzkodás a rúdon - típusok, a helyes technika

Húzódzkodás a rúdon - az egyik legrégebbi módja, hogy erősítse az izmok a hát, karok, és a sajtó. Különböző változatai ennek a gyakorlatnak segít pumpálni a hát, bicepsz, váll, erősíti az alkar és a csukló.

Mivel a húzás életet menthet

Számos történetek bizonyítják, hogy mennyire fontos az a képesség, hogy utolérje, és valóban, a jó fizikai állapotban van. Különböző vészhelyzetekben történik minden ötödik ember a világon. És körülmények között, amikor csak szükség, hogy utolérjék - minden ember, és nem egyszer az életben.

Itt egy egyszerű példa a hétköznapi életben, ami nem jelenik meg a hírt róla nem írt egy blog.

Ez az ember, aki most 40 éves. Egy napon találta magát csapdába esett egy égő pince, ahol nem voltak székek, nincs bútor. A padlón egy régi matrac. A tűz az épület belsejében, és kilép az ajtón, a férfi nem tudott. Az egyetlen módja annak, hogy megváltás ablakon keresztül volt a mennyezet alatt. Ahhoz, hogy ragaszkodnak az ablakpárkányon, volt egy kis ugrás - tudta csinálni. De akkor volt szükség, hogy utolérje, és csak ragaszkodnak a külső a nyitott rácsos ablakok. Glass még tudott ütni és kap - nincs. Nem tudott felzárkózni. Férfi mentette tűz volt, amikor már eszméletlen.

Ez az élet történet jól illusztrálja, mennyire fontos, hogy képes legyen felzárkózni legalább néhány alkalommal mind a férfiak és a nők. A férfiak különösen fontos, hogy képes legyen felzárkózni párszor az átlag fogást.

Szerencsére vészhelyzetek történni az életünkben nagyon gyakran. És a fő célja a tanulmány a gyakorlat a legtöbb ember - a fejlesztés az izmok a felső testet.

A munka az izmok különböző húzódzkodás

Alatt húzódzkodás magas fokára működik, több nagy izomcsoportok:

1. Lat (vállalja a nagy részét a terhelés), a trapéz alakú.
2. Bicepsz, deltoids, alkarját és a kezét.
3. A statikus munka közvetlen és ferde hasizmok extensor hátizmok. Ezek támogatják a test egy előre meghatározott helyzetben.

Megváltoztatja a markolat és a csukló helyzetét kiszoríthatja a terhelés hangsúlyt kívánt izomcsoportot. A legtöbb egyenletesen elosztott terhelés az izmok, ha ragaszkodnak a vízszintes sáv jobb középső fogást. Ez egy klasszikus a műfaj.

Amellett, hogy a klasszikus változat, nagyon népszerű:

• Széles markolat húzódzkodás, melyek között a maximális terhelés lat.
• Húz egy keskeny fordított fogást bicepsz.

Nem annyira népszerű, de nagyon hatásos:

• Párhuzamos markolat húzódzkodás - összpontosítson a bicepsz és az alsó lat.
• Keskeny, egyenes fogantyú ad egy jó terhelést a váll izmait, vagy brachialis (ezek alatt található bicepsz).
• Ha felhúzó széles markolat feje mögött - Betölti a hangsúly a hát felső részére, beleértve a teres nagy izom.
• Húz egy kar által használt profi sportolók, hogy növelje a terhelést. Így próbálja utolérni legalább egyszer, és tényleg úgy érzi, mint egy sokkal teli feladat.

Van is a különböző gyakorlatok, mint a pull-negatív. Ebben a megvalósításban, a felső pont mész, felment egy padon, vagy lépést, de már ereszkednek ereje által saját karját és vissza. Ez az opció ajánlott a kezdők számára, amely teljesen meg van húzva ez túl nehéz.

A CrossFit gyakran Kipping szigorítás és a gyorsabb fajta pillangó. Sportoló hinták a szervezet vetette magát felfelé mutatott tehetetlensége miatt. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy végre egy hosszabb ismétlődő a megszabott időben. Azonban, ha Ön nem versenytársa, ez a módszer a gyakorlatban nincs értelme, mert létrehoz egy veszélyes törzs az ízületeket.

Hogyan felzárkózni, attól függően, hogy a célok

Attól függően, hogy mit szeretne elérni a segítségével pull-up, képzési stratégia más lesz.

Megfeszíti az általános fizikai fejlődését

Húz az egyik eleme a komplex gyakorlatokat a sport területén. Ez is része a klasszikus kettes - „vízszintes sáv párhuzamos sávok.” Ezzel a két sporteszközök jól lehet erősíteni felsőtest.

Ha azt szeretnénk, hogy ezt az általános fizikai fejlődését - elég, hogy végre 2-3 szett 10-15 alkalommal. Nem baj, ha akkor felzárkózni csak 3-5 alkalommal - haladás lassan jön.

Meghúzzák izomnövekedés

A sportolók ritkán használják húzza a sáv külön gyakorlatot súlyát. Általában ez az egyik a gyakorlatokat a komplexum a bicepsz és vissza.

Az alapfokú és középfokú képzés, és ha a saját súlya elég nagy, van elég hagyományos pull-rángatás nélkül más komplikációk léphetnek fel. Ők végzik 8-12 alkalommal a megközelítést.

A maximális hatás profi testépítők meghúzásakor a súlyokat. Azaz, tegye a biztonsági öv vagy extra palacsinta, ami biztonságosabb a gerinc, tedd egy speciális mellényt súlyozás. Az ismétlések száma is 8-12. Izom kudarc kell előre ebben a tartományban.

pull-up felszerelés

Nézzük meg a legnépszerűbb változatai ezt a gyakorlatot.

Klasszikus pull

Mi direkt elég? Ez a helyzet a kezét, ökölbe bevetés során nekünk, és a tenyér - tőlünk. Ez a pozíció akkor van a bárban. Ha elhagyjuk a karok - minden lesz fordítva.

Így viszont, hogy a bár abban az időben a klasszikus pull-up. Húzza fel a bár közvetlen közepes markolat - ez a leggyakoribb formája a gyakorlat. Ez az a változat a kiadó különböző oktatási intézményekben a tornaórán.

Szabályai végrehajtásának közvetlen markolat húzódzkodás egyszerűek:

1. Kézzel fogja a bárban a váll szélessége fogást jobb. A markolat váll szélessége az úgynevezett átlag.
2. Ha a vízszintes sáv alacsony, meghajlítani a lábakat a test lógott a levegőben. Optimális - Vis húzza ki nagy kereszttartó. Így a láb ne zavarja meg.
3. Hang, úgy érzi, a teste súlyát. Utolérünk úgy, hogy az álla alatt a bárban kiderült, hogy. Ehhez egy erős izmok összehúzódása a kezek és emelje magát vissza. Ez nem teszi fut, vagy skála.
4. Lóg a kapu fölé nem kell, amint elérte ezt a pozíciót - ereszkedni.
5. Szabályozás minden mozgás: fel és le. Ha elkezd swing (ez történik, ha húzza fel többször is), próbálja stabilizálni a testet.

Hány ismétlést csinálni - ez attól függ, hogy a képzési célok. Dolgozz fulladt - a legnagyobb. Nos, ha szakadék az egész folyamat közel. Például a 3 db 5-ször, ha nem 5 ismétlést - ez egy egyszeri maximális húzódzkodás a rúdon. Általában nem felhúzó vízszintes sáv, és a barátok!

széles markolat

pull technika ugyanaz, mint az előző esetben. Ez csak akkor szükséges, hogy vegye fel a bár nem azt jelenti, elég, és egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Minden távolság egyénileg. Ügyeljen arra, hogy a mozgás, hogy kényelmes és anatómiai - ne próbálja nyúlik, amennyire csak lehetséges, hogy az oldalán. Minél szélesebb a kefe található, annál nagyobb a terhelés lesz a legszélesebb izom. Ha ők nem fejlettek, széles markolat sosem húzza. Ez normális, hogy van valami, hogy törekedjen.

Technika húzódzkodás:

1. Kapaszkodj a bár, bár kezében egy nagy fogást.
2. Ok, most el, könyök oldalra és biztonságos. Ha beállítja őket előre - a terhelés megy a bicepsz és hát nem lesz képes, hogy dolgozzák ki a szükséges erőfeszítéseket.
3. Lélegezz. A kilégzés, az egerek hátán próbálja meg, hogy a könyökét a szervezetben. Jelenleg is dolgozik latissimus, akkor húzza vezeti a mozgást. Segítő kezet, de ne hárítsák a teljes terhet ró rájuk.
4. Hátizmok általában gyenge, ezért inkább a munka a bicepsz a szükségesnél nagyobb mértékben. Próbáld át a terhelést a hátán. A legfelső, utolérünk olyan magas, mint lehetséges, hogy a keresztléc tetején megjelent a mellkasát.

By the way, így nem zavart, közvetlen és madárfogással markolat - ez egy és ugyanaz.

Keskeny fordított markolat

És van még egy fordított fogást, amikor a tenyerek a pull-up arcát. Keskeny markolat lehetővé teszi, hogy mozog a terhelést a bicepsz és az alsó része a latissimus izmokat.

Végezze el a kívánt számú ismétlést pihenni és folytassa a következő megközelítést. Ne siess, mindent lassan.

Húzza fel a vízszintes létra

Érdekes módszer erősítése a hát izmait - a munkát vízszintes létrán. Ezek kényelmes, hogy a vonat a markolat, amikor tartott a kezében az összes vonal. Húzza fel a bárban, így - nagyon hasznos. Ön úgy fogja érezni, mint fog működni a korábban nem használt része a hátizomzat.

Ez a verzió egy funkció - rovására hátizmok megváltoztatja a dőlésszöge a test satu. Azaz, a lábak megy egy kicsit előre, és a helyzet a test egyre vízszintes. Ebből a helyzetből kell meghúzni. Általában dugja a fejét a lépcsőfokok, hogy utolérjék függőlegesen lehetetlen, így az adott eltérést ház lesz nagyon hasznos. Adsz vissza a fej és a mellkas, hogy húzza a bárban. Ez a gyakorlat hasonló a sóvárgást az alsó blokk.

Különösen jó a hátsó, hogy a kéz, hogy tartsa be a sáv párhuzamosan a fogást. Ezzel állam a legszélesebb izom sokkal szokott dolgozni, ők inkább szivattyúzzák.

Tedd, ahányszor csak lehet.

Ha megy az edzőterembe - viszont húz programját legalább 1 alkalommal hetente.

Problémák meghúzásakor

A pull-up dolog történik, és a leggyakrabban előforduló sérülések, hólyagok képződnek, van ízületi fájdalom. A probléma az is gyenge tapadás, ami miatt néha előfordul esik. Különösen ezekkel tisztában akiken az emelő és vízszintes rudak - a norma.

Hogy fáj, nem olyan nehéz. Nem elég, hogy felmelegedjen, mielőtt a pull-up, vagy húzza élesen gyakorlat során. A leginkább veszélyeztetett izmok - a váll és bicepsz. Vigyázni rájuk.

Shoulders érinthet során a kimeneti teljesítmény, ha próbál fölé emelkedni a vízszintes sáv. Trauma nagyon kellemetlen és hosszú távú. Ha tervezel egyes elemeinek a bárban - nagyon jó hő a kívánt izom.

Minden ember más és más a bőr állapotát. A lányok, például a kukorica is kialakítható közönséges nyaki 20 kg. Mit lehet mondani a pull-up?

A férfiak, attól függően, hogy a súlyuk, hólyagok keletkezhetnek az első edzés. Ez azért van, mert az edzés közben megcsípte a bőr a tenyér. Ilyen esetekben jön a támogatás a sport kesztyű. Jelentősen csökkenti az esélyét a képződés elkerülésére, valamint, hogy jobban tartsa be a mezőnybe.

Leggyakrabban során felhúzó fájó könyök és a váll. És a fájdalom, amely nemcsak az izmokat és az inakat. De egyre több és szalagok, és az ízületek magukat. Ha aggódsz a fájdalom - kérdezze meg kezelőorvosát, csinál egy MRI, vagy egyéb kijelölt vizsgálat. A pontos diagnózis segít megőrizni az egészséget és a legkisebbre csökkentsék a fitness.

A csökkenés a vízszintes sáv

A vízszintes sáv az emberek tartoznak, két okból: a gyenge tapadás és nedves kézzel.

Az első probléma megoldódott, minőségi képzés carpalis izmokat. Egy második - kesztyű por vagy krétával. Kesztyű nem húzódzkodás a rúdon sokkal könnyebb.

A markolat fokozható hosszú Visom a bárban. Ez előkészíti a testet a pull-up.

ajánlások

Ezek a fő szabályok húzódzkodás, amelyet követni kell annak érdekében, hogy az edzés volt a leginkább hatékony és biztonságos.

Amellett, hogy ezeket az ajánlásokat, ne felejtsük el, hogy tovább képezzék a test alsó. Miután kihúzta a bárban, akkor nem lesz képes a szivattyú fel a lábát.