Hogyan szivattyú fel a hátizmok, a férfiak egészségének Magyarország

Tekerje fel a hátizmok nem nehéz. De nem kell neki, ha szükséges, akkor nehezebb dobni. A megfelelő képzési megközelítés vissza tudja, hogy a szervezet sokkal vonzóbb.

Módszertan: Scott Rankin.

W tény hátoldalán, amit korábban nem ismert:

1. A növekvő erős vissza, akkor több zsírt éget.

2. Fújja hátizmok nehezebb, mint az izmok kezek: kéz a munka nehezebb.

3. Minden alkalommal képzés a lat egyre rövidebb.

Minél több izom van rakják a képzés, annál több a munka a belső „zhiroszhigatelnaya kemencébe.” És mi lehetne több, mint szélesség, több népszerű nevén „szárnyak”? Beleszeret kihúzható - az alapvető feladat az „szárnyak”, és a szám mindig a lehető legközelebb az ideális. Különösen akkor, ha megsérti a megfelelő technikát végrehajtását vontatási gyakorlatokat. Erősítik a teher a hátizmok, belevágunk a tapadást egy erős információs pengék és csak akkor hajlítsa be karját a könyök. Minden alkalommal, amikor a képzés a lat egyre rövidebb. Bármilyen mozgás a felkarcsont használja ezeket az izmokat, és terhelés alatt a károsodott területek az izomszövet fokozatosan rövidül. Ahhoz, hogy rugalmasak maradnak, ne felejtsük el, hogy nyúlik a hátizmok minden nap - azonnal edzés után, vagy hat óra után is.

1. húzódzkodás széles markolat

Várj egy bárban, tartva valamivel szélesebb, mint a váll markolat (A). Adj mellkas előre, cross boka és közvetlen pillantást a kapufáról. Csökkentése penge, húzza fel, és próbálja megérinteni a felső vízszintes sáv mell (B). Szünet nélkül, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Fontos: Ideális esetben a vízszintes sáv érintkezniük kell a mellkas alatti kulcscsontja vagy területet.

2. Thrust súlyzó a lejtőn

Tedd a padon bal térd és a bal kéz, jobb kéz, hogy a súlyzó, kiegyenesedik és néhány elkorhadt vissza (A). Csökkentése penge, húzza súlyzó a felszálló Arch (B). Miután világossá tette a szünet a tetején, térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg, ahányszor.

Fontos: húzza ki a súlyzó a biztonsági öv, de nem a közepén, a mellkas vagy a has.

3. hajtórúd a lejtőn

Vegyünk egy súlyzó markolat, valamivel keskenyebb, mint általában a markolat fekvenyomás. Vegye ki a medence hátra, és előrehajol, hogy nyaktól lefelé a középső láb (A). Húzza a súlyzó, és próbálja megérinteni a hasát (B). Szünet nélkül, visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Fontos: ahhoz, hogy megkönnyítse a törzs a hát alsó részén, tartsa a lábát enyhén behajlítva a térd.

4. Vontatóegység széles markolat ülő

Rendezzük egy szimulátor, amivel egy kicsit hajlított lábak a támogatás, a kezében egy hosszú nyéllel (A). Rothadt vissza, és emelje fel a fejét. Csökkentése pengék, húzza a fogantyút, hogy a közepén a has (B).

Áztassuk egyértelmű szünetet, és visszatér a kiindulási helyzetbe

Fontos: Ne kerek hátad, és billentse előre a fejét, vagy nazad.M

5. visszahúzás a lapátok alsó blokk

Üljön le, mielőtt az alsó blokk, és korábban a hozzá kapcsolódó hosszú nyéllel. Vegyünk egy széles markolat, kiegyenesedik a hát és emelje fel a kezét, hogy mellmagasságban (A). Anélkül, hajlítás a fegyvert, csak szólj befejezni a penge közelebb a fogantyút is (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Fontos: ez csak akkor szükséges, hogy csökkentsék a pengét, emelje fel vállát nem szükséges.

6. Hyperextensions a fitball

Feküdjön hasra a labdát, egyenesbe lábak és keresztbe a karját a mellkas előtt (A). Lemegy, hogyan rugalmasságot derék, és vissza a kiindulási helyzetbe, vigyázva, hogy ne veszítse egyensúlyát (B). Ha a gyakorlat úgy tűnik, túl bonyolult neked, rögzítse a lábát a fix támogatás.

Fontos: a felső pont a testmozgások összhangban kell lenniük a lábát.

7. tolóerő blokk keskeny markolat ülés

Csatolása a szimulátor V-alakú markolat, fogja azt, upris lábak a támogatást és egyenesbe a hátsó (A). Mivel a mozgás erős információs pengék, húzza meg a fogantyút, hogy a gyomorban (B). Simán visszatér a kiinduló helyzetbe és ismételje annyiszor.

Fontos: visszatér a fogantyút az eredeti helyére, a válás penge félre, enyhén lekerekített közepén a hátsó.

8. A függőleges tolóerőt a mellkas

Ülj le a szimulátor az függőleges tolóerőt és megfogja a fogantyút ponton redők. Adj mellkas ki és a váll felső (A). Erőlködés hátizmok, tegye az egész vállöv le, majd hajlítsa be könyökét és húzza meg a kart, hogy a kulcscsont (B). Elkerülve rándulások, jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

Megjegyzés: a legalacsonyabb pontja az alkar folytatni kell a vonal kábel, amely csatlakozik a fogantyút.

VÁLASSZ EDZÉSI

H programban minden ízlésnek

birkózó centrifuga

Azt szeretné, hogy vissza, mint egy profi birkózó? Tehát, ha kell, hogy jelentősen növelje az intenzitást az edzést. Nagyításhoz pihenőidő sorozatok között legfeljebb egy perc, fenntartva a magas ismétlések számát mindegyik. Ez a módszer hatására a szervezetben nagyobb mennyiségű növekedési hormon, amely elkerülhetetlenül befolyásolja a növekedés az izom méretének.

Utasítás: kezdődik vagy egy tolóerő súlyzó (2), illetve a vontató rúd a meredekség (3). Három sorozat 12 ismétlés, pihenő a sorozatok között 30-60 másodperc. Ezután végre egy másik vontató egység 3 szett ül széles markolat (4) vagy a vontatójármű ülés keskeny markolat (7). Ismét minden készlet, próbálunk 12 ismétlés, pihenő a sorozatok között 30-60 másodperc. Befejezés drop-képzés egy sor függőleges rúd (8): Make 10 ismétlődések a lehető legnagyobb súlyt az Ön számára. Nem pihen, súly csökkentése 20% -kal, és teljesítik további 10 ismétlést. Ismét súlyának csökkentését és kényszerítik magukat, hogy az utolsó 10 ismétlést. Minél kisebb a súlya, annál lassabb meg kell mozgatni.

Champion húzódzkodás

Növelje legjobb eredményt húzza fel három vagy négy ismétlés csak egy hónap. Ehhez koncentrálni excentrikus fázisban a gyakorlat - az egyetlen, ahol te folyik le le - ez teszi a hátizmok erősebbé válnak.

Utasítás: Legyen annyi pull-up (1), amennyit csak lehet (ha nem képes felzárkózni soha, azonnal folytassa a következő szakasz). Nem pihen, nyomja a lábát a padra, akkor alatt előre beállított vízszintes sáv, és hozza fel, majd lejjebb lassan, valamint ellenőrzés alatt, hogy csökkentse a kiégett pontosan 10 másodperc. Összesen make három ilyen lassú visszajátszás és azonnal végrehajtható tolóerő szűk fogást a blokk (7) A 12 ismétlődik. Pihenj 60-90 másodpercig, és ismételje meg a teljes sorozatot kétszer nagyobb. Próbáld meg ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor, pihenő edzések között legalább egy nap.

golyóálló karaj

Erősítése a gerinc extensorok, hátsó delts és a középső része a trapéz, akkor nem csak zastrahueshsya gerinc minden bajok, hanem javítja a testtartást. Te csak két gyakorlatot.

Megjegyzés: az elején vagy a végén az ülés, hogy hyperextension fitbole (6), és azonnal a visszahúzás a pengék az alsó egység (5). Minden gyakorlat - 12-15 ismétlést. Csak meg kell őrölni két hasonló megközelítést, pihenőidő, amely nem haladhatja meg a 60 másodpercet. Végezze el minden gyakorlatot két-három alkalommal egy héten.