Hogyan swing vissza az edzőteremben (utasítás)

Ha szivattyúzás hátizmok nem ajánlott elvégezni gyakorlatok célja, hogy a munka révén a háton és a test, rengeteg tervezett lábak és karok. Ha szükséges, akkor össze edzés terhelés a hátán a sajtóban és a „Delta” (váll izmok). Gyakorlatok célja, hogy növelje erejét hátizmok, mindig el kell végezni, miután a bemelegítés és a kevés jó minőségű, alapvető intézkedéseket.

felhúzás

Felhúzás - az egyik alapvető feladatok azoktól célzó kidolgozását hátizom. Ez a komplex és ízületi terhelés további szivattyúk az összes főbb izomcsoportokat.

• Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását meg kell állni előtte a bár a helyzet „viselni váll szélesség” (kiválaszthatja, és jelentenek egy szűkebb elrendezése a lábak). Elfogadását követően a kiinduló helyzetbe kell hajolnia, és hogy egy kéz rúd a nyak, a kéz kell pontosan ugyanolyan széles, mint a távolság a vállát.
• Az elején a felfelé irányuló mozgása súlyemelés köszönhető lábmunka izomszövet, a hátsó fix marad. A második fázisban a gyakorlat hátizmok lépnek az ügyben, és ez a saját költségén kell nyomni a bárban, hogy az ágyék.
• Miután a héj lesz a terület a derék, akkor engedje le a csíkot a padlón, pontosan ugyanazt az utat, amely mentén a felvonó végeztük.

Hajtórúd a lejtőn

A következő feladat végezzük főként a terhelést a „trapéz” és latissimus izomszövet vissza folyamatban hasznosítják bicepsz és hátsó deltoidok.

• Ahhoz, hogy felkészüljenek a gyakorlat az alábbiak szerint kell: tedd fel a lábad egy kényelmes távolság és hajlítsa be térdét.
• Kezdés emelő rudak egyenesnek kell lennie ahhoz, kéz nélkül hajlító őket a térd ízületeit. Ha növelni a képzési lövedék világosabb volt, meg kell hajlítani a rúd szögben megközelítőleg egyenlő 30 ° -kal.
• Miután előrebillenésének szükséges előrehajol a derék és okoz a bár a térd szintre, és akkor használja feszültség ágyékizom lövedék összegező végre a has. Amikor a lift a térd a hason kell különös figyelmet fordítanak a hátizmok: Sok kezdő azt a hibát, felemeli a súlyzó bicepsz, ami jótékony hatással van a fellépés végrehajtásához nullára csökken.
• Ha a rúd emelt szinten a gyomor, meg kell megjavítani a magasságot ért el néhány másodpercig, majd a lövedék visszatér a földre az ugyanazon az úton.

Tolóerő súlyzók a lejtőn

Tolóerő súlyzók ferde helyzetben lehetővé teszi a maximális kihasználása az alsó lat, amely teljesít más gyakorlatokat dolgozott ki valamivel kisebb, mint az összes többi izomcsoportot. Összehasonlítva emelő súlyzók normális helyzetben egy lehetőség, hogy emelje fel a lejtőn lehetővé teszi a lövedék a nagy magasságban, és csökkenti a terhelést a csigolyák.

• Mielőtt a gyakorlatot, akkor próbálja meg a két kiinduló helyzetbe, és meghatározni, hogy mi működik a legjobban. Az első lehetőség az, hogy a bal csípő és a térd a padon, és szakaszon a bal kezében ugyanaz, akkor a jobb oldali visszaköltözik. A második lehetőség: mindkét láb a földön, a bal előtt van a jobb és behajlítva a térd, majd a bal kéz nyugszik a padon, és a test ferde helyzetben.
• Meg kell kezdeni a gyakorlat semleges markolat súlyzó. Elfoglalása után történik szabad kezet lövedék emelő súlyzók a lapátok (vagy magasabb) egy ív tetején súlyzó fix 2-3 másodpercig, majd vissza.

Ha emelő súlyzók a lejtőn szükséges figyelemmel kíséri a helyzetet, a test (nem kell kidolgozni emelő súlyzók a lehető legnagyobb magasság) is kell figyelni, hogy a könyök (ők mereven kell rögzíteni a kiinduló helyzetbe).

Shrugs - up váll a terhelést, végre, hogy javítsák erejét „Keystone”. A kezdők, ez a gyakorlat adott kemény, ezért a tapasztalt oktatók ajánlott kezdeni Schrage csak néhány hónapig fokozott képzés. Kétféle technikával végre Schrag különböző pozíciók, amelyek előállítása lépéseket.

vállat von állás

Schrag fellépni a „állva” kell felvenni a héj egy íves bélyeg: ez rúd csökkenti a terhelést az izmok az ágyék és a lábak.

• Elvégzésére Schrag kell felkelni, ugyanúgy, mint a felhúzás és már a kezében a labdát.
• A gyakorlat kezdődik felemeli a karját, hogy a lehető legnagyobb magasságot. rúd mozgása vezérli kizárólag „Keystone”, nincs más izomrendszer gyakorlása nem működött.
• Miután elérte a tetején a héj csökkenteni kell, és a ciklus ismétlődik több tíz másodperc.

Amikor végez gyakorlatokat „von vállat állva” nem tudja végrehajtani a forgómozgást az izmok - ez károsíthatja azokat. Ha ha több ciklusban nincs ereje, vagy képzésre van szükség, hogy az alsó helyzetben a bárban állvány és tedd a héj, amikor az izmok nem tudnak egy shell, hogy tartsa egy adott pozícióban.

vállat von fekvő

• Eredeti helyzet - fekvő lapos pad lábakkal a padlón. Nyomatékok a rúd meghatározott 10 cm-rel a szint, amelyen a megfelelő pontban a teljes kiterjesztése a karok, a könyök.
• Forgalomba Rukina váll szélessége, hogy vegye fel a héj és tolja fel a fekvenyomás a váll és a maximális szorította lapátok.
• Ahogy kilégzéskor a pengék eltávolodni egymástól, és a vállak felemelte a padról.
• Belégzés visszatérhet az eredeti helyére.

Amikor végez Schrag szóló szükségességét, hogy fordítsanak különös figyelmet a helyzetben a fej (lekapcsoljuk és a hát felső padról tilos).

Tolóerő blokk a mellkas

Egy alapján tolóerő blokk, hogy húzza a mell veszik: a gyakorlat végzett azonos műveleteket az emelő saját súlya a bárban.

• A felkészülés a gyakorlat, amire szükség van, hogy üljön le az ülést, és vegye fel az egység fogantyúját (ha túl magas, akkor át kell állítani a lövedék).
• Csökkentése pengék, engedje le a készülék körülbelül mellen.
• Miután otthagyta a készüléket azonnal, de fokozatosan visszatért az eredeti helyzetébe.

Enyhíteni a terhelést a bicepsz és koncentrálni kizárólag hátizmok, akkor kell használni egy nyitott típusú markolat. Könyök amikor süllyesztése és emelése a gép mozog egy síkban vízszintes elmozdítása nélkül.

Link blokk has

Húz egység található, a padló közelében, a fejlesztésére összpontosít, az izom „delták” szövet, és latissimus izmok az alkar.

• Kiinduló helyzet - ül szemtől edzőgép egy nyéllel vannak a kezében. Kezdődik a gyakorlat, meg kell húzni a készülék maga, a test kissé eltérített vissza feszült bicepsz teljesen nyugodt.
• Amikor az edzés szükséges, hogy vonzzák és taszítják egység a lehető leggondosabban, amelynek középpontjában a megőrzés vissza a kiinduló helyzetbe.
• A maximális pozíció közelében pengeegység kell szinte teljesen lecsökken.
• Hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, szükséges, hogy kiegyenesedik a karját, és alig tudja tartani a nyelet annak érdekében, hogy egyenletes mozgás.

Amikor a visszahúzó egységet, hogy a gyomor nem kell kerekíteni, ismétlődő és ritmikus kell végezni a körülbelül ugyanabban az időben.

hyperextension

Trainers - a gyakorlat erősíti a hátizmok. Betölteni, ha a hyperextension esik főleg a combhajlító. extensor izmok a hát és fenék. Szög lehetővé teszi többek között, hogy dolgozzon ki és nagyon kicsi hátizom szövetek nem alkalmasak a felfedezés, minden más intézkedés. Bár hyperextension és npravleny nem közvetlenül az kidolgozása hátizmok, beleértve azokat a képzési tervet kell: erős karaj - a legfontosabb, hogy minőségi teljesítményt a felhúzás és egyéb létesítmények, amelyek nélkül létrehozását erős hátizmok lehetséges.

• A kezdeti pozíció - a felső görgők ellentétes felső comb, alsó - a boka szinten vagy kissé magasabb.
• A gyakorlat kezdődik az intézmény megálló között a görgők és rögzítő kezét a mellén a „keresztbe”.
• Miután befejezte a szükséges előrehajol, lekerekített hátsó, elérve a 60 fokos szögben kell röviden lakattestből ebben a helyzetben, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Nem szabad engedni a padlóig - hatékonyság kidolgozásában az ágyék izom nem adja, és további terhelés kapunk nagyon jelentős. A tetején felvonó hajolni vissza ne legyen - ez növeli a gerinc nyújtás és károkat.