Hogyan kezdődik, ha még soha nem tette ezt
Hogyan lehet megtanulni futni?
A képzési program, amely úgy döntöttem, székhelye az Egyesült Államokban és az úgynevezett Couch az 5K ( «A kanapé az 5 km"). Minden, ami szükséges az újonc futó - heti háromszor 30 perc, amely alatt az alternatív kocogás és a gyaloglás. Kezdetben alapvetően megy, de hét folyamatos működési idő növekszik (lásd. A képzés az alábbi táblázatot) egy hétre. Program készítői ígéretet, hogy 9 hét elteltével a képzés, hogy bárki képes futtatni megszakítás nélkül fél óra, és legyőzni ez idő alatt mintegy 5 km.
Információ a programmal RuNet megjelent körülbelül egy évvel ezelőtt. Ihlette visszajelzést, akik diplomát a kora tavasszal kezdtem képzés. Most, amíg a végén a program laktam csak pár hét, és már tudom, hogy elérje célját, mert már fut a 25 perc szünet nélkül. Gondolom ez sem hat hete. Ahhoz, hogy a program működik - a fő emelje ki magát a kanapén.
Azokkal, akik hajlandóak követni a példát, szeretnék néhány tippet.
A legfontosabb dolog - ne hagyjon fel a programot, miután az első edzés. És a negyedik, hetedik, tizedik stb Ez volt az első edzés a héten úgy tűnik, Borzasztó nehéz is - .. mert növeli a terhelést. A második olyan, mint „Ó, de ma ez normális”, és a harmadik - „lehet, és gyorsan.” Kivéve persze, fuss rendszeresen.
Ne siess! A fő hiba a korábbi megközelítések - egy szökési kísérlet a lehető leggyorsabban. Ne. Mert, a lényeg most nem a sebesség, és az idő folyamatos működéshez. Meg kell futtatni a nagyon ugyanabban a pillanatban, előírt program, és nem pedig egy elnyomott ló az első néhány száz méter. Az alkotók általában ajánlott a lehető leglassabban, mondván, hogy ha tudja mozgatni halkabban, aztán a túl magas arány.
Fuss szépen. Nagyon szeretem nézni a futók előrehaladott. Elkezdtem nézni atlétikai versenyek, próbál emlékezni, milyen vezetők mozog: gyönyörű tűri lábbal előre, leszállás egy enyhén hajlított térd ... nem tudok (még!) Annyi földet építeni, és ugyanolyan jól a lábát. De amikor megpróbálja mozgatni ugyanolyan szép, mint azok, könnyebbé válik, hogy elkerülje!
Ne légy félénk. Eleinte én gyötörte sok kétség. Van egy nem ideális alak leszek szaladgálni rövidnadrágban? A stadion meredek futók a vonat, és futok, így lassan ... Szégyen, hogy egy lépéssel, minden úgy dönt, hogy nincs ereje ... De egy bizonyos ponton felderengett bennem: a külső tényleg nem érdekel. És ha valaki meglát, és nézd, azonnal elfelejti rólam. Tehát ne szenvednek, csak kilépni a házból, és futás.
Vásárlás Cipő helyesen. Megy egy futócipőt a boltban, megdöbbentem a választás. Vannak például speciális modellek aszfalt, és közülük - cipő nehéz futók (hála nekik kisebb mértékben érinti a térd és gerinc). Vannak futócipő azoknak a lúdtalp, azok számára, akik ki vonultatja zokni láb balett, és azok számára, akik nem hajlandók rá. Van egy gyors futás - gyakran nem tudnak futni, ők könnyű és ezért nem nagyon oltó csapást ... meghallgatása után egy előadást eladó, rájöttem, hogy bemegy egy ilyen dzsungelben engem. És csak arra az is, hogy alkalmas a hosszú fut aszfalt - biztonságosabb az ízületek. A sűrű szőrzet egy parkban a cipő is kényelmes.
Felejtsd perfekcionizmus. Fuss reggel vagy este, a járdán vagy őrölt orrával vagy a sarkon, ez előtt és edzés után? Google - minden egyes ilyen kérdéseket, van több mint egy tucat tematikus fórumokon. Ha megpróbálunk tanulni minden bonyolult, soha nem lehet a képzés a kezdetektől fogva. Koncentrálni, hogy a megfelelő napon, csak megy az edzőterembe. Idővel meg fogod érteni, hogy mikor és hogyan jobb futni.
Képzési program (időben)
Fontos! Minden edzés kinyílik és bezáródik 5 perc séta élénken.
kihagyott két fut, és a lábak megállt fáj. Ő haladt egészen Tornacipő, és megváltoztatta a futótechnika (gond nélkül - a saroktól a lábujjak). Ez sokként hatott az ötödik héten a futás a programnak (a 800m közvetlenül 1200, majd 3200 m.) És átadják a futamát rendszer - mint a váltakozó futás séta, csak gyalog kevesebb mint 100 méterre (ez több mint elég, hogy pihenni ), és fut távolság növekszik minden edzés 100m. Kezdve 600m.beg / 100m.shag (5 ismétlés), ma futott 800/100 (5 ismétlés). Összesen 4.5 km. Távolság a futást tervezi, hogy növeli minden egyes alkalommal, és lépésről vágott. Nem hiszem, hogy egy kezdő (mint én) is tetszik ez a rally (ajánlott a program) kell futtatni után 800m azonnal 1200m, majd 3200m és minden! Unreal valamit.