Hogyan kezdődik egy teljes útmutató kezdőknek
A gombra kattintva Ön hozzájárul feldolgozása során a személyes adatok
Az oka annak, hogy az emberek gyakran dobja futni, általában három: fizikai - kemény pszichológiai - kemény, fizikai és pszichológiai - nagyon nehéz. A harmadik lehetőség - ez, ha futsz, akkor kezd fájni az oldalán, lábak - általában minden, és a fejemben azonnal megjelenik nagyon csábító ötlet, hogy dobja mindezt, és csinálj valami társadalmilag hasznos. Te is, szerves részét képezi a társadalom, nem? És itt a legfontosabb dolog -, hogy ne menjen a távolság. Ez miért van szükség, hogy megfelelően indul, és figyeljük meg nem csak a szabályok, amelyek kapcsolódnak a fizikai állapota, és segít elkerülni a sérüléseket, hanem azok is, akik támogatják a megfelelő lelkiállapot.
Sokan mennek. sok
Ahogy az általában lenni szokott. Don cipők és sportos forma, vagy menjen el futópadot ... és emelje le nagy sebességgel, ami a szó szoros értelmében kifújja a 500 m, levegő után kapkodott, és csavarja a deréktáji fájdalom.
Mint amilyennek lennie kellene. Minden ember válhat futó. Futás - velünk született képesség, csak meg kell emlékezni, hogyan kell csinálni. New York edző Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) azt tanácsolja, hogy lassan indul, majd fokozatosan növelje a tempót, de ez jobban kezdeni egy séta! Csak egy csomó megy. Ez nem működik, hétköznap, mert a munka, akkor csinálni legalább a hétvégén.
Ezután kezdődik egy nagyon lassú, felváltva fut walking. A lépést kell lennie, hogy meg lehet beszélni az egész távon. Amint elkezd fuldokolni - lassítani, vagy menjen gyalog. A képzés mennyiségét - hetente háromszor. Idővel lesz képes növelni 4-5 alkalommal.
futni terv, és gyalog 10 hét:
- 2 perc futás, 4 perc séta.
- 3 perces futás, 3 perc séta.
- 4 perc futás, gyaloglás és 2 percig.
- 5 perc futás, 3 perc.
- 7 perc futás, 3 perc.
- 8 perc futás, gyaloglás és 2 percig.
- 9 perc futás, 1 perc séta.
- 13 perc futás, gyaloglás és 2 percig.
- 14 perc futás, 1 perc séta.
- Minden esetben futni.
Minden futam kezdési és befejezési 5 perces sétával elérhető. Ha fáradtnak érzi magát, amíg befejezi az edzés terv szerint, akkor vagy túl magas a lépést, vagy úgy döntött, túl nagy kihívásnak edzés vagy futás túl hosszú. Tekintse át a tervet, és válassza ki valamit könnyebb. És ne aggódj, akkor is, ha mozog egy kicsit gyorsabb, mint egyszerűen megy - te egy futó.
Mindig jó, hogy felmelegedjen edzés előtt
Egy jó edzés teszi a képzés könnyebb, és akkor képes lesz arra, hogy tovább bírja, csökkentve a sérülés kockázatát a minimumra.
Ezen túlmenően, a bemelegítés - ez sokkal több, mint csak aktiválni az izmokat és növeli a vér áramlását. Azt is indít a neuromuszkuláris rendszer, amely az agy nem adja ki a az izmok összehúzódását, és készen áll, hogy fusson. A test elkezd aktívan termelni zsírégető enzimek, amelyek viszont segíteni aerob rendszer hatékonyabb működését. Ízületi folyadék melegítjük, és ez segít, hogy kenje az ízületek.
A lehűlési testünk lehűl, minden rendszer visszatér a normál üzemmódba. Gyors megáll negatív hatással van az egészségre a keringési rendszerben. Az ilyen lassú ahhoz, hogy járni pár perc után a kocogás. Ami a striák. Ha az idő nagyon kicsi, akkor lehet, hogy végre otthon, lefekvés előtt.
Sajnos nem csak a kezdők, hanem azokat is, aki önmagát adta egy második esélyt, hogy lesz egy futót az első hiba után, figyelmen kívül hagyva a bemelegítés és hűtsük le, azzal érvelve, hogy az idő hiánya, és nem érti, hogy milyen fontos, hogy a vonat az egész és a jólét során egyaránt, valamint és futtatása után.
Alternatív különböző futófelületet
Sok futók nem is gondol arra, hogy a sokszínűség a távon lehet nem csak a változatosság kedvéért, hanem a változás a felületre. Az egyes felszíni hoz valami más, és a szervezet alkalmazkodik hozzá. Például egy héten, akkor fut a futópadon. A második - az aszfalt útburkolatok az ő kerületében. A következő próbálkozás, akkor fut piszok utak a parkban, amely aztán megváltozott a homok. Hogy mit nem kell futtatni, mert a beton, aszfalt, bár egy kicsit rugalmas. Beton teljesen szilárd és teljesen felveszi a láb sztrájk. Lábad lesz teljesen érezni az erő hatással van a futófelületet, ami sérülésekhez vezethet.
Ellenőrizze a testhelyzet
futó minőség nem csak attól függ a sebesség, amellyel végighaladni a lábát, hanem a munka a többi testrész.
Head. Vélemény kell küldeni előre. Az álla kell nyomni a mellkas, vagy épp ellenkezőleg, előrenyúlóak.
Vállát. Itt minden nagyon egyszerű: enyhíteni kell. Sok futók erőlködés őket, ami a fizikai fáradtság, és lassítja a tempót a futás. Ha úgy érzi, hogy már feszült vállak, csak kezet, és próbáljon meg lazítani őket. Ne feledje, ez összesen, és próbálja tartani a vállak lazán végéig az edzés.
Ház. Meg kell tartani egyenes, elkerülve dönthető előre vagy hátra.
Csípő. előre kell hozni, és az izmokat közvetlenül. Nem veti vissza őket, és nem csóválja egyik oldalról a másikra.
Lába. A lába legyen ruganyos, kezdve a földre. Leszállás kell esnie a közepén a láb, hanem a lábujj, vagy sarok. Kell, hogy a kezdetektől fogva, hogy része a láb, ha a pad a hüvelykujját. Úgy tűnik, hengerelt, nem kopogtattak a sarok a földön. És ne legyen a széles lépcsősor! Az ideális megoldás: rúgni a lábát a felület legyen közvetlenül a szervezetben.
Haladni lassan, de biztosan
A „meg kell sietni lassan” tökéletes kocogás. Ha azt szeretnénk, hogy megtanulják, hogy gyorsan futnak és hosszú, siet minden esetben lehetetlen. A klasszikus hiba nem csak a kezdők, hanem azok is, akik futni kezdett a szünet után -, hogy növelje a tempót vagy a távolság túl gyorsan.
Emlékezz az aranyszabály tíz százalékát minden héten 10% -kal, a távolság vagy sebesség, mint az előzőt.
Például, ha az első héten a teljes képzési idő 90 perc volt, majd a második héten, akkor biztonságosan futni 9 perccel hosszabb. Csupán 9 perc, ahelyett, 20 vagy 30!
Ugyanez vonatkozik a távolság: az első héten - 12 km, a második héten - 13,2 km.
hogy a különböző
Minden futó rendszeresen inspiráció eltűnik, és a futás lesz unalmas. Mit kell tenni? Finding különböző módon, hogy változatossá tegyék futni. Örülök, hogy ezek a módszerek jó néhány, és mindenki kiválaszthatja a megfelelő kifejezetten neki.
Zene. Unatkozol, hogy csak az a gondolatok? Állítsuk össze a lejátszási listát a kedvenc dalok és élvezze a zenét. A legfontosabb dolog - ne feledjük, hogy mi öntudatlanul igazítja lépteit futás a zene ritmusára, így akár vigyázzon magára, vagy válasszon ki egy konkrét lejátszási listákat a futók, figyelembe véve az ütem (frekvencia). Ha nem elégedett a zene, akkor hallgathatja kedvenc podcast vagy a hangoskönyvek.
gondolkodású csoport. Ha megunta, hogy futni egyedül, barátokat, akik készek támogatni a sportos törekvések, vagy csatlakozzon a cross-country club. Run nagyobb élmény lesz, és feladata lesz. Most, akkor alig találni 101 kifogásokat, hogy miért kell maradnia reggel hat a meleg ágyban, és nem fog futni, ha az utcán, akkor meg kell várni a barátok.
Meditáció. Egy másik módja, hogy változatossá jogging - a felvétel azt a tudatos meditáció. Meg tanulni hallgatni a tested és megérteni az érzéseit, és használni az összes saját célra, valamint odafigyelni a körülöttünk lévő világot: a természet hangok, illatok és a táj. Ez tényleg segít, ha fut a nagy távolságok.