Egy sor gyakorlatok fogyás otthon egy jó eredmény a napi 20 perc

Egy egyszerű sor gyakorlatok fogyni otthon számítva napi 20 perces ülés. Hatékony fogyás és kidolgozása a problémás területek révén hatékony gyakorlását.

Nem minden képviselő a tisztességes emeleti részén cizellált ábra, amely azt gazdagon jellegű. A legtöbb nők és lányok a sok munka a testén eléréséhez csábító formák. És nem mindegyik, sajnos engedheti meg magának, hogy rendszeresen megy a fitness klub, hogy a vonat különböző okok miatt. De ahhoz, hogy a súlycsökkentés hatékonyan, húzza az izmok és folyamatosan rögzíti az eredmény, akkor lehet, hogy a vonat, és otthon. Kínálunk egy egyszerű gyakorlatok, hogy lefogy otthon, ami biztos, hogy segít megszabadulni a zsír a problémás területeken, és javítja az általános egészségi.

Legyünk a fogyás, és erősíti az izomzatot

Ahhoz, hogy jó eredményt érjen el rövid időn belül, akkor átfogó megközelítést igényel a fogyás. Mi nem csak foglalkozni fizikailag és vizsgálja felül a diéta. Kizárás a gyorsétterem, a belőlük készült termékek búzaliszt, cukor termékek, üdítők, zsíros, sült és sós ételeket. Próbálj meg enni több fehérjét és igyon legalább 2 liter tiszta vizet vagy zöld teát naponta.

"Plank" klasszikus. Ez egy hatékony statikus gyakorlat rövid idő segít, hogy megerősítik az összes izomcsoportot, és abban is segít a zsírégetést a problémás területeken. Annak végrehajtására nem igényel különleges felszerelést vagy leltár az edzés során, meg lehet változtatni a helyzetét a végtagok kissé kísérletezni a számos támogató pontok, ezáltal betölti a különböző izomcsoportokat és javítja a kitartást.

Kiinduló helyzet - fekvő hangsúlyt egyenes karok, kezek küld előre, és tedd egy függőleges vonalat a vállát. Fej, hát, derék és a lábak egyenesek, áll - egy kicsit magasabb. Húzza a hasi izmokat, próbáld meg nem, hogy töltse ki a medence és hajlítsa be térdét. Fix ebben a helyzetben 1 percig, és akkor lehet térdelni, vagy egy póz „kutya szájkosár le” annak érdekében, hogy az izmok a többit.

A legjobb eredmény, ez a „bar” kell naponta is ajánlott, hogy növelje a gyakorlat ideje 30 másodperc 2-3 naponta, fokozatosan hozza fel 3 percre.

Gyakorlat Burpoe (Burpee) - egy nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljunk a felesleges zsírt, és ez a szám lecsökken. Végrehajtás során magába foglalja az összes izomcsoportot, és felgyorsítja a teljes anyagcserét, így extra súlyt fog olvadni a szemünk előtt.

Ülj le a hátsó lábain, amivel a kezét előtted a váll szélessége. A kilégzés, így a folytatásban láb vissza, hogy a hangsúlyt feküdt az egyenes kezek (a klasszikus pushup pozíció). Squeeze a hátizmok és a sajtó, és ugrik mindkét lábával egyidejűleg az eredeti helyzetébe, a karok kell helyben marad. Lélegezz be, és ugorj ki a lehető legmagasabban fel, növelve a karját, és négyszögesítése vállát.

Megállás nélkül egy kis szünetet a stressz átvegye, és leült, ismételje meg a műveletet 12-15 alkalommal a leggyorsabb ütemben.

Jumping „Star”, hogy segítsen a képzésben a szívizom, felgyorsítja az anyagcserét, erősíti a csontokat és az izmokat a karok, lábak, has és a hát.

Légy egyenes, lábak elhelyezett közel egymáshoz, egyenes karokkal, alsó mentén a hajótest. Ugyanakkor kilégzéskor felugrik néhány centiméterre a földre, láb váll szélessége egymástól rendezni, és emelje fel a kezét az oldalán (tehetünk pamut tenyér). Lélegezz ki, és visszatér az eredeti helyzetébe.

Tegye 2-3 szett 15-20 ugrik. Kísérje figyelemmel a helyes légzés - lélegezzük az orron keresztül csinálni, és kilégzés - a szájon keresztül.

Gyakorlatok a lapos has, és vékony derék

Sok nő megküzdenünk zsírlerakódás a hason és a lágyék. Megszabadulni tőlük segít ezeket a gyakorlatokat a fogyás - egy hatékony és egyszerű.

A figyelem a lábakat a hanyatt fekvő helyzetben megerősítését célozza az alsó része a has, derék és vissza.

Feküdj egy kemény felületre, a kéz oldalán a test mentén vagy beállítani a fejét, és zárolták a várat. Amikor a lábak emelő próbáld meg nem veszi a felsőtestét a földről, és a hátsó ív. Lassan emelje mindkét lábát, akár egy 45 fokos, maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, majd szintén lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Nem hagyhatod, hogy a lába a padlón, akkor hozzon létre egy újabb megterhelést jelent a hasi izmok.

Ismételje meg a gyakorlatot legalább 15-20-szor, a készletek - 2-4.

„Kerékpár” csavarják - az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a vizsgálatban a hasi fogyás és alakformáló a has és a derék.

Feküdj a hátadra egy sima, kemény felületre (padló vagy szőnyeg edzés), a lapocka és a medence érintenie kell a padlót. Bent, a könyök Visszatekertem fejét, kezét zárva a vár, a lábak is hajlik. Aztán egyszerre emelje a felsőtest (fej, kezek, spatulák) erőlködés a hasi izmok, és tépje le a lábát a padlóra a magassága 40-50 cm, így a térdek behajlítva szögben mintegy 90 fokkal. Felváltva hajlítsa a lábát, szimulálva egy kört a kerékpár, és ugyanabban az időben próbálja megérinteni a könyök a másik térdkalács, teljesítő sodorják.

Tedd 10-20 ismétlést mindkét lábát. Egy rövid szünet után, akkor lehet, hogy egy másik 2-3 készletek.

Komplex Karcsúsító a csípő és a fenék

Arról, hogy mit él tenni, hogy lefogy a comb és a fenék, később látni fogjuk. Kövesse ezt az összetett rendszeresen, 3-4 héten belül lesz képes értékelni az első eredmények.

Kiugrott egy mély guggolás. Ez a gyakorlat erősíti és modellek alakja a fenék és a négyfejű, javítja az anyagcserét és hozzájárul az általános fogyás. Futás közben kiugrott a zömök hogy követni kell a megfelelő technika és a légzés, a speciális súlyokat lehet használni, hogy növelje a terhelést.

Vegyünk egy nyugodt lapos rack, gondoskodjon a lábak váll szélesség mellett, összekulcsolt kézzel az ő, vagy akassza a fej hátsó részét, hogy a várat. Tedd közepesen mély lélegzetet, és üljön le úgy, hogy a combod párhuzamos volt a padlón, ugyanakkor próbáld meg nem veszi a lábfejet a padlóról, és nem nyomják a medencét. Ha lehetővé teszi a fizikai képzés, üljön le, és az alábbiakban. Ugyanakkor kilégzéskor húzza az izmok a comb és a fenék, és ugorj ki a maximális erőt. Amikor a lábad süllyedt a földre, azonnal térjen vissza a guggolás és ismételje egy műveletsor.

Felemelte a fenék. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy állandó alacsony szék, pad vagy ottomán.

Feküdjön a földre hasa fel a pillér mellett az ülés küldtünk Önnek. Egyenes kitárt karokkal az oldalán, vagy a tarkón somknite. Hajlítsa be a lábait szögben mintegy 90 fokkal, tedd a sarok a szélén az ülés. Támaszkodva egy székre, emelje meg a medence a magassága 30-50 cm, így a comb és a törzs egy vonalban. Nyak, a váll és a lapocka, amikor ilyen testmozgás nem kell elszakadni a padlón. Fix ebben a helyzetben 5-7 másodpercig, majd engedje le a fenék majdnem a földre anélkül, hogy hozzáérne, majd ebből a pozícióból, indítsa el a következő ismétlés.

Ne gyakorolja 15-20-szor, hogy egy rövid szünetet, és még mindig végre 2 db.

Kövesse Napi ajánlatok komplex, hogy könnyű diéta. mozgást, és egy hónappal később a skála megmutatja 5-9 kilogrammal kevesebb.

Gyakorlat célja izomcsoportok: Press