Hogyan lehet gyorsan felszív a sajtó otthon lány
Valld be, sokan azt szeretnénk, hogy megtanulják, hogyan kell pumpálni a sajtó barátnője otthon lehet gyors. A leghatékonyabb módszer - az ebben a cikkben
A mai napig, a hálózat találni egy csomó információt a szivattyú fel a sajtó otthon lány. Megpróbáljuk menteni az unalmas szörfözés egész kiterjedésű a World Wide Web, összegyűjtése a gyűjtemény a leghatékonyabb gyakorlatok a lapos has egy helyen. Készen áll a képzést? Akkor kezdjük!
Hol kezdjem és hogyan kerüljük el a hibákat
Már próbáltam az otthoni tevékenységek, de csak fárasztó napi edzés, és nem ad semmilyen eredményt? Tehát, meg kell változtatni taktika, figyelembe véve az összes lehetséges hibát. Végtére is, hogy milyen jól teljesítenek a kiválasztott sor gyakorlatok függ annak hatékonyságát.
Szóval, mit kell tudni a lány gyakorlatok a sajtó számára:
- Hallgassa meg az izmokat. Amikor dolgozik a élénkségét a test mindig kell figyelni, hogy mely izmok hasznosítják edzés közben. Ha megrázza a sajtó, és reggel van fáj a fenék, majd a tegnapi edzés erőfeszítések arra irányultak, teljesen más irányba.
- Ahhoz, hogy megfelelően értékelni a terhelést, elkezdi csinálni a gyakorlatokat lassú ütemben, hallgat a munka a szervezetben. És ha nincs elegendő terhelést a hasizmok változtatni taktika.
- Ne fogja vissza magát, hogy az azonos típusú képzés. A has - néhány izomcsoportok le kell töltenie külön-külön. Ha csak csavaró, vagy csak ponyvák, pozitív eredményt fog elérni. Maximális hatékonyság összetett feladat, a munka során, amelyre a szivattyú felett minden milliméter a szervezetben.
- A terhelést fokozatosan növeljük! Ha az első leckét, akkor már kezelni magukat egy három órás maratoni terheléssel, a másnap reggel, akkor fennáll a veszélye nem az ágyból. Így kezdeni ezzel a gyakorlatokat 5-10 megközelítések, fokozatosan növelve azok számát.
- Az izmokat kell pihenni is. Így a pocakját, hogy a maximális hatás megemelve az izmok elérni nem csak a folyamat a képzés maga, hanem a pihenőidő után. Ezért váltakozó terhelési viszonyok és pihenés - az egyik legfontosabb eleme a megfelelő gyakorlását. Úgy véljük, a leghatékonyabb edzés egy nap szünetet tartanak.
- Rock sajtó legyen reggel. Ideális esetben - a reggeli torna után alvás előtt zuhanyozás. Akkor vegyenek részt, és reggeli után, de aztán étkezés után kell legalább két órán keresztül. Feladat a teljes gyomor nem csak káros, hanem nagyon kényelmetlen.
Minden gyakorlatokat kell végezni csak kemény felületre, hogy a hátsó tökéletesen egyenes, és nem hajlik a hát alsó részén vagy a lapockák. Ideális - padló, a megállapított torna szőnyeg. De tehet anélkül, csak a szőnyegen. Ágy vagy kanapé csoport nem alkalmas erre a célra.
Tipp Egy rövid bemelegítés, mindig változik a munka tempóját, és kezdeni ezzel a gyakorlatokat, amilyen gyorsan csak a saját tempójában egy tapintható a feszültség.
Power - a legfontosabb eleme egy lapos has és felfújt. Meg kell enni gyakran, de kis adagokban, nem túlevés. Amellett, hogy a gyümölcsök és zöldségek. az étrendben a fehérje élelmiszerek jelen kell lennie, a számviteli egyharmada a teljes étrendben. És, hogy a fehérje fog működni, mint egy építőelem az izmok számára.
Válogatás az alapvető gyakorlatok a sajtó
Gyorsan szivattyú fel a sajtó otthon a lányok tartották lehetségesnek. De edzők még mindig raktáron egy speciális gyakorlatok, amelyek segítenek megtalálni a lapos és feszes gyomor lehető leghamarabb.
Hatékony kiválasztása egy gyönyörű média tartalmaz gyakorlatokat az egyes izomcsoportok:
- Felső sajtó. A hangsúly fekvő lábait a váll szélessége és hajlítsa a térdüket, pihenő lába a padlón. Vedd le a kezét a feje mögé, és húzza a gyomorban. Vegyünk egy mély lélegzetet, miközben megemeli a test a térde. Próbálja tartani a hátát egyenesen. Lélegezz ki, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.
- Alsó sajtó. Vegyünk egy fekvő helyzetben közel némi támogatást (például egy kanapén vagy ágyban). A test kell helyezni ezt a támogatást, így megragad a tartókarok. Lélegezz be, emelje fel a lábát derékszögben. Kilégzéskor engedje le őket a földre. Tedd 10-15 ismétlést.
- Ferde. Marad a korábbi álláspontját, pihenni egy kicsit, és továbbra is a gyakorlat. De ezúttal a lábát felemeli, így egy kis lejtő, felváltva jobb és bal oldalán.
Amellett, hogy a gyakorlatokat, hogy a felső sajtó
Ezen felül a szabványos gyakorlatok a felső sajtó, akkor az izomépítés következő módon:
- A hangsúly feküdt a hasán stretch a láb hátra és összekulcsolta a kezét a háta mögött. Lélegezz be, emelje a felsőtest, mint lehetséges. Egy kis rögzítési helyét, kilégzés és csökkenti a szervezet a padlóra.
- Ülj le a földre, és hajlítsa be térdét. Kezét, miközben meg kell tartsa egyenesen, húzza őket előre. Erőlködés hasizmok hajoljon hátra, de nem ér le a földre. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja a testmozgás, a mozgás során a hátsó hátrafelé hajlik a könyök.
- Vegyünk egy súlyzó, vagy vízzel teli palack. Emelje fel a jobb kezét, és egy lépést előre a bal lábbal, kissé leengedjük. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Do 10 ismétlést, majd alsó és emelje fel a jobb kezét a bal. Kitörés most kell tennie a jobb lábát.
Tipp: Az utolsó gyakorlat hozzájárul a súlyzós edzés nem csak a sajtó, hanem a mellkasát. Itt egy szép bónusz.
Letöltése az izmok az alsó ház sajtó
Rengeteg olyan gyakorlatokat nők pumpálni az izmok az alsó sajtó otthon. Az alapot a fent leírt módon, hogy erősítse a hasi izmokat. De biztos, hogy kiegészítse azt:
- Ha a hátán fekszik, a kezed a feje mögé, és hajlítsa be térdét. Kissé emelje a medence, próbálja húzni a térdét a mellkasa. Ha nem azonnal végrehajtani ezt a műveletet, húzza meg, amennyire csak lehetséges.
- Megtartva korábbi álláspontját, kiegyenesedik a lába, és egy kis szakadás őket a felszínre, miközben párhuzamos a talajjal. És most végre a „olló”, váltakozva hullámzó lábát keresztbe őket egymással.
Tipp: A szivattyú fel a hazai alsó has, add cardio gyakorlatokat változó intenzitással.
Pánt a tökéletes has
Az ideális az lenne, hogy hozzá ez a komplexum másik hatékony gyakorlását - „csík”. Mivel az emberek azt mondják, a sport, a percet rövid időtartamú azok számára, akik még soha nem állt a bárban. Ha kétség merül fel ez az állítás, akkor nézd meg magad.
Planck tartják az egyik legjobb gyakorlatok megerősítését és szigorítás a hasi izmok. Ebben az esetben nem kell meghajlítani, hajlítsa meg.
Csak fix testem a megfelelő pozícióba, és olvassa el a második, amennyit csak lehet elviselni. Eközben a swing és a felső izmok, és az alsó és ferde. Feltéve azonban, hogy minden jól van:
- Tartsd a fejed egyenesen, ne döntse le, és dobott hátán.
- Tartsd szemmel a hát és derék. Úgy kell tökéletesen egyenes, különben a terhelés lesz egyenetlenül oszlik el.
- Fenék összhangban kell lennie a lábak és a farizmok mérsékelten feszült.
- Foot tartsa össze.
- Hands összhangba kell hozni a vállát. Ez vonatkozik mind a klasszikus szalagok karnyújtásnyira, és a variáció a recepcióval a könyökére.
Tipp: Ha a jó fizikai képzés közvetlenül a bárban, a hangsúlyt a könyök, nem teszi lehetővé a izmok ellazulnak ismét, amikor a klasszikus gyakorlatokat.
A dombornyomott sajtó otthon
Ha nem teszed az első napon a képzés, és készen állnak arra, hogy menjen a fokozott terhelést, akkor itt az ideje, hogy javítsa a pontszám és a szivattyú kockák a hasán.
Fújjuk otthon nyomjuk kocka lányok nagyon nehéz. Minden amire szüksége van egy komoly fegyelmet, és nem csak a sportban, hanem az étrendben. Végtére is, még a legnehezebb edzések korlátozás nélkül az élelmiszer, akkor soha elérni a has dudor. Távolítsuk zsíros ételek és egyszerű szénhidrátokat, hogy egy tabu édességek és szóda. És amint lesz megfelelő a diéta, akkor elkezd osztályok.
A szivattyú fel a sajtó kocka, jól ismert feladat végre két 50 alkalommal, és adjunk hozzá még néhány elemet:
- A fekvő helyzetben nyúlik a karok a test mentén. Míg a légzés, emelje fel a lábát és a törzs egy 45 fokos szögben egy időben. Erősít a helyzetben néhány másodpercig, majd kilégzés, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük ezt a gyakorlatot 40-50-szer, majd egy rövid szünetet, és újra dolgozni a pocakját. Mindössze annyit kell tennie, hogy a két megközelítés.
- Aztán továbbra is a rock sajtó, kerékpározás ferde. A hangsúly a hátán feküdt a seb kezét a feje mögött, és a lába behajlítva a térd. Belégzési megszakította törzs le a földre, és eléri a jobb könyökét a térd a bal lábát. A kilégzés, a test lesüllyed. Ismételjük ezt a gyakorlatot, de most húzza a bal könyök a térd a jobb lábát. Végezze 2 db 30 alkalommal.
- Utánzás kerékpározás. A hangsúly szállítására lábak forgás a hátán fekszik, térdek behajlítva, mint egy kört a kerékpár. A lassabb a gyakorlatok a hasizmok hatékonyabban dolgoznak.
- A hangsúly hátán fekszik nyúlik a karjait a oldalon, és hajlítsa be a lábait kissé a térde. Lélegezz be, emelje fel a kezét kissé emelje a szervezet a padlóról, így egy fix törzsének alsó részét. Exhaling vissza a kiinduló helyzetbe.
Most már tudja, minden részletet kidolgozása a hasi izmok, hogy hozzon létre egy tökéletes has megkönnyebbülés. Végül szeretnék emlékeztetni a rendszeresség végrehajtásának minden gyakorlatot. Végtére is, ez attól függ, hogy mennyi ideig lesz képes, hogy megmutassák a felek rövid felsők. Sok szerencsét!