Hogyan kell futtatni az összes titkot, fitness magazin nőknek «nők egészségére»

Futó jót tesz az egészségnek, a test és lélek. De futni kemény, fájó izmok és ízületek, colitis az oldalon, azt mondják, lehet, hogy sérülések. Most felfedi titkait a helyes és biztonságos működését: megtanít a helyes technika, a megfelelő választás a terhelés, a sérülések megelőzése. És még elmagyarázni, hogyan kell enni és inni, amikor futás.

Önmagukban okai tetszik futtatni tömeg, ez nem csoda, ez az egyik legnépszerűbb fajta képzés. sport Fitness Industry Association számít 13 millió nő szerte a világon, akik rendszeresen megrohamozták stadionok, erdei ösvényeken és futópályák. A legtöbb hölgyek vesznek részt, hogy megszerezzék alakja álmok, és tisztában vagyunk ezek: körülbelül 100 kalóriát kilométerenként feltételes - ez komoly. Dán tudósok, sőt megígérte, hogy csak 1,5-2 óra kocogás heti növeli a várható élettartam körülbelül 6 év. Hogy nem fut?

Tatiana Lukin
Mesteredző sport- és szabadidős klub „Multisport” kültéri-trainer programok

Szerint a közvélemény-kutatás Női Nemzeti Runner Survey (ez tart egy non-profit szervezet Futó USA), a több mint 5500 futó 66% Szeretem ezt a gyakorlatot, mert növeli a stressz és a képesség, hogy eredményeket, és javítja az egészséget. Miután egy 30 perces jog sok, különösen a kezdők esnek eufória - a hangulat emelkedik, és azt állapítja meg, hogy hegyeket mozgat. És akkor tudja használni az egészségre.

De annak ellenére, hogy fényes kilátások, futás nem minden. Sok hihetetlenül kemény - fájó izmok és ízületek, csökkenti a stresszt a tüdő, a szájszárazság és más kellemetlen tüneteket, akár ájulás. És mindez azért, mert a legkisebb dolog ez nagyon természetes, akkor képesnek kell lennie foglalkozni vele -, hogy megtanulják, és élesíteni a technika és tudatában kell lennie a bonyolult a tömeget.

Határozza meg a tempót és időtartama

Neofitki gyakran elkezd túl fürgén és gyorsan megy ki a versenyt a sérülések és a bizalom, hogy a futás - gonosz. Tény, hogy a rossz - nem értem, hogy milyen gyorsan és milyen hosszú ideig kell edzeni.

Ennyit a „beszéd teszt”: ha az ülés alatt lehet elmesélni kedvenc film és a levegőt nem sok eltévedt, akkor schlock. Simítsa az ilyen pillanatokban, nem a tiéd. De zihálás néhány szót - nem a mi módszerünk. Az optimális sebesség - egy boldog médium a két véglet között, amikor azt mondod, de rövid mondatokat. Továbbra is használhatja a teszt minden fut, és miután néhány hét vagy hónap, neki már nem kell - elkezdi azt a sebességet, nem is gondolt rá.

Most a képzési idő. Ha új a nagyvilágban a sportolók, a szakértő Tatiana Lukin tanácsos kezdeni 20 perces futás heti 3 alkalommal. És ne habozzon lépjen gyors séta minden alkalommal, amikor nehézzé válik. - A cél az, hogy fokozatosan csökkentsék a pihenőidőt, hogy a végén meg tudná folytatni 20-30 percig megállás nélkül.

Bizonyos idő után állandó sebességgel „hang teszt” túl alacsony lehet. Ön gyorsítani, és nem nőtt az emelkedési szög. és befejezze tanulmányait egy-két héten belül egy sérülés, vagy egyfajta vad fáradtság. Meg kell ismernünk, hogy nem erős szervezet még terhelés - stressz. Tehát nem rohan, és nem változtatják meg az utat a képzés, amíg meg nem kezdődik non-stop 20-30 percig heti 3 alkalommal nem kevesebb, mint egy hónap (és lehetőleg három). Csak akkor van joga hozzá egy (egy!) A következő feladatok végén fut:

1. Fel kell gyorsítani 20 másodperc, 2 percig kis ugrás helyét. Ez az egyik megközelítés. Vajon ezek a 4. végén csinál a gyakorlatokat a dinamikus stretching (több mozgó- és amplitúdója mozgások).
2. Fuss felfelé 30 másodperc, 2 perc alacsony ugrás helyét. 1 Ez a megközelítés teszi 3. Miután - dinamikus nyújtás.

Vagy két hetente adunk 10 másodpercig. az ő intenzív intervallum. És próbálja befejezni az edzést, azzal a szándékkal, a következő alkalommal futtatni egy percig tovább, és nem kívánnak meghalni a medencében a verejték a célban.

Hogyan fut tovább

Ne fuss minden nap

Mindannyian tudjuk, hogy egy jó eredmény, amire szükség van, hogy folyamatosan edzeni. Minden lecke - egy shake-up izmok, csontok, ízületek és szalagok, és minél gyakrabban vannak kitéve őket adagolni a stressz, a keményebb válnak. De fontos, hogy ne vigyük túlzásba a terhelés. Váltakozó monoton futás intervallum túl gyakran, vagy gyorshajtás túlzottan, azt kockáztatja, kár keresni. Hogyan lehet megtalálni az arany középutat?

Szerint a szakértő Tatyana, az ideális kezelés azok számára, akik nemrég kezdtek - 3 futam héten. Ha a vonat kevesebb, haladás fogja térképezni, mint egy csiga, és minden egyes alkalommal fog futni, mint az első. És növelje a terhelést - a szervezet nem rendelkezik elegendő időt a regenerálódásra. Az egy dolog: azok, akik évek óta elhanyagolt gyakorlására, meg kell korlátozni magunkat, két futam hetente, és adjunk hozzá egy vagy két gyalogos, vagy kerékpáros.

Ha már fut 3 nap egy héten másfél hónap, akkor adjunk hozzá egy negyedik edzést. Ez a legjobb választás a legtöbb (kivéve, ha készül a versenyre, ami alább). Add az ötödik napon nem szükséges. Jobb teljes kapacitással tartani 4 keresztül heti és erősödik az új hasznosítja. Nem jó sportoló, aki fut naponta, és az egyetlen, aki képes legyőzni a sérülés mentes hosszú távú. Hatékonyságának növelése monoton edzés, tartsa szem előtt, hogy nem szabad növelni több mint 10-15% hetente kilométer-, nincs az a képzés vagy kocogás közben.

Mit esznek és isznak

Hogy hozzászokjanak a sportolók az utcán, és hogyan gondosan lógott sportos (és nem csak) teljesítmény. Foglalkozik a kérdés, hogy hogyan, mikor és mennyit eszik az ember fut Syuzen Bauerman, asszisztens igazgatója Nutrition Research Center a személy, a University of California, Los Angelesben.

• Ha megy dolgozni magát egy óra, 15-20 perc alatt. Szeretnének enni 100-200 kalóriát formájában szénhidrátok: ugyanaz a banán, vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
• 4 óra alatt edzés előtt igyon 350 ml vizet. Ezután továbbra is inni a szokásos üzemmódban az Ön számára.
• Ha fut tovább, mint 60 perc, óránként iszik 450-500 ml sportital elektrolitokat tartalmazó, mint a nátrium és a kálium (nem korty fokozatosan), vagy számít pontosabban: a 100-130 ml 15 percenként. Hosszabb időt vesz igénybe, de ha a munka egy nagy intenzitású üzemmódban.
• Menekülj legkorábban 2 óra után egy teljes étkezés aktivitását vér rohant a dolgozó izmok, de nem az emésztőrendszerben.
• Állítsa az étrendben. Egyél több növényi élelmiszerek, a gabonafélék és a teljes kiőrlésű gabonák, az egészséges zsírok dió és avokádó és fehérje. By the way, a gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek segítenek a szervezetnek a regenerálódásra.
• Egy óra múlva a futás a alulcsapott aránya a szénhidrátok és fehérjék kell 4 az 1-ihat, mint a kakaó 250 ml sovány tej (nem kerek meglepődve szemek - sokak szerint szakemberek sportolók gyorsan kezelni baba elkezd a helyreállítási folyamat izmokat).

Megfelelően növeli a távolságot

Egy másik részlet az idő és kilométer: Nem kell folyamatosan növelni sem egy dolog, sem a másik. Általában, ha hetente 3-4 alkalommal fut 5-7 kilométert, nagyon örülünk az Ön számára - ez egy nagyszerű mód támogatása hangon izmok (beleértve a szív). Minél több jelentős eredményeket - a hossza hagyja az azonos, de hozzá nagy intenzitású intervallum. Például, miután 10 perc könnyű futni 20 percig 2 váltakozó „PÁRBESZÉD” perc fordulatszám gyorsulás.

Ha azt tervezi, hogy a fény a maratoni (42 km) és félmaraton (21 km), akkor természetesen meg kell növelni a távolságot. De lassan. Legyen az egyik a versenyek a hét hosszú lesz - adjunk hozzá 2-3 kilométerre, maradék időt kell hagyni ugyanaz. Fokozatosan, akkor pumpálni, így minden edzés. Miután - ismét növelni az egyik faj, és így tovább. De mindig szem egy egyszerű szabályt: a hozzáadott kilométernyi nem haladhatja meg a képzések száma a hét folyamán. Ennek eredményeként, a távolsági futás ne legyen több, mint a fele az összes összegyűjtött a malacka bank kilométert hetente.

Szaladgálni a verseny

Egyre több nő különböző fizikai formájú, korú, és részt vesznek versenyeken fut. Ön még rosszabb? Nem számít, milyen tapasztalattal rendelkezik a pillanatban, akkor elkezdeni a felkészülést a móka akkor kezdődik, amely kerül sor a következő évben, és jó eredményeket elérni ott. By the way, a több befektetni (és erkölcsi és anyagi) előkészítése, annál erősebb a motiváció, hogy a vonat teljes odaadással. Válasszon olyan távolságot, inspirálja, hogy győződjön meg arról, hogy elegendő idő - és indítsa el.

Kiváló motiváló - képzés napló, amely 3-4 hónappal szeme előtt a menetrend az ő hasznosítja. Ha egy hétig rendszeresen fut 15 km és kevesebb, készülj az 5 km-es futam, 15-20 - 10 kilométeres, 20-30 - a Félmaraton, 30 és több - wow! Testre szabható a maratont.

együtt futni

Hogy vegyenek részt a cég - is nagy motiváció. És minden jó, ha körülbelül azonos készítmény. De mi van, ha a munkatárs kétségbeesetten ugrott előre? Vagy fordítva, szuszogva mögött, folyamat lassítására az edzést? Az alábbi arról szól, hogyan termékeny munkát tandem.

• Tartsa a menetrend
  Ha több tapasztalattal, egyesítik a nap, amikor van egy egyszerű gyakorlat, az intenzív verseny. Csak nem mindig arról szól, hogy hűvös van, és milyen egyszerű ez adott nektek, hogy nem könnyű neki.
• Kezdődnek és végződnek
  Magával egy bemelegítő, majd a saját útjukat járják. Edzés után csatlakoztassa és megvitatják az eredmények és kudarcok. Ha tapasztaltabb barátja, csináld kihűlni.
• Futtatás most
  Együtt jár a csoport verseny a szinten. Mindegyik akkor futni is, de meg fogja találni magát a cég lelkes általános elképzelés az emberek valóban úgy érzi, hogy van egy csomó, és erőt.

Az igazi történet

Mint ismeretes, a térdek - gyenge pontja többféle futók. Ez volt a futás közben (bár nem sport - igyekezett villamossal csúszós lejtőn) Tanya és szerzett sérülés: részleges szakadás a elülső keresztszalag a belsejében meniszkusz sérülés (vagy akár kellemetlen hangok). Ő kificamodott láb, és a hősnő ült elképzelhetetlen helyzetben, és ezzel párhuzamosan volt egy csúnya válság és a fájdalom felszisszent. Ezután a térd duzzadt, és támaszkodnak a lába már nem lehetséges.

Mi tekerni a lábát a leadott és hangot a döntés: most akkor felejtsd el a sport. „Igen, mi a sport - azt jósolta egy egész életen át tartó ernyedt és egy bottal, mint egy divatos kiegészítő - mondja Tatiana. - És ez év után a fitness hobbi „Néhány tanácsos varrni vezetékek és távolítsa el a meniszkusz, míg mások azt állította, hogy a műtét után lehet rosszabb, udvarlás rehabilitáció és az orvostudomány !.

Egyértelmű volt, csak egy dolog - kell valamit sürgősen tenni, mert mászik egy bottal, hogy elhízik nélkül sport és okoz önsajnálat nem volt a karaktere Tatiana. Azért jött, hogy a támogatás egy orvos a City Klinikai Kórház №59 Moszkva, amely megígérte, majd üvöltés a fájdalom, de a láb segítségével terveztek fizioterápia, masszázs és fürdő. Tatiana azonnal ugrott egyidejűleg és csábító és ellentmondásos ötlet. Az eredmény a művelet lehet hátrányos, fizikoterápia nem ígért 100% -os eredményt, de most kínál egy módja, amely nagyon sok múlik a saját.

Tanya kapott egy kerékpáros és egy láb. Egy hónap múlva a leadott izmai, mint a kocsonya. Fürdőkád, szobakerékpár, néhány egyszerű gyakorlatok erősítése a combizmok, masszázs - és így 10 órán át minden nap! Természetesen a heroint kell ismerni, hogy képzett keresztül könny és verejték, ez nagyon fájdalmas volt. Néha úgy tűnt, nem siet a haladást, az erők nem éppen elhagyta. Az ilyen pillanatokban Tatiana jutott, milyen sivár élne tartozékait vakolat, és helyesen arra a következtetésre jut, hogy jobb szenvedni kedvéért nagy célok, mint az unalom és a bizonytalanság.

Kb 7-8 hónap, ez csatlakozik a képzési futni, hogy továbbfejleszti a lábát. Korábban nem volt részt benne, de most muszáj volt.

Miért fut? „Mivel fut - ez a mozgás az élet. Megértettem, hogy nagyon jól, fürdőzés után egy hónap gipszben, és még hallgat a siralmai mások hogyan „kényelmes”, hogy másfél láb. Kerékpározás vagy a görkorcsolya traumás az utcán, mert nem tudtam, hogy bármilyen hirtelen mozdulatokat. Szerettem volna valami egyszerű, de hatásos. Mint a futás. Nos, a plusz súly alatt szerzett inaktivitás elveszítené gyorsabb és jobb módja, mint futni, nem tudom „- magyarázza Tatiana.

Először is ott volt, persze, séta merev rögzítés a zsanérok, majd kocogás, majd csatlakozott az izgalom - „lehet, vagy nem lehet futtatni a teljes?”. Tanya akarta bizonyítani magamnak, hogy képes, hogy ne csak lassan húzta végig az utat, és ez, mint egy sportoló, és részt vesznek versenyeken. Lassan odalépett időt és képzés sebesség, a futás fizetett egyre nagyobb figyelmet. És egy évvel később, az ő álma vált valóra, és három, amit senki nem mondta, hogy a lány volt komoly probléma. Sajnálom az akaratlan pátosz, de sok orvos nem volt hajlandó elhinni egy ilyen gyors felépülést a sérülései. De az tény marad - Most Tanya fut hetente 3-szor egy óra és fél, részt vesz a fitness és a síelés. És te gyenge?

* Ne próbálja saját konzultáció nélkül szakértők.

tünetek a sérülés

Minden évben körülbelül 75% -a finom ember átmenetileg leállítja képzés sérülések miatt. Néhány fájdalom elkerülhetetlen, amíg öntjük a karcsú soraiban futók, de ha nem tudja mozgatni, mint egy ember, mert állandóan fáj a térd, átgondolt. Ha a tünetek nem engedi el éjszakára vagy hosszabb ideig, mint néhány nap, ez az oka annak, hogy keresse fel orvosát, különösen, ha kimutatható, hogy a tünetek az alábbi táblázatban.

Nagyobb kép

futótechnika

Pontos mozdulatokat - kevesebb sérülés. Itt a technika a futó lépést. Sok árnyalatok, nem? De nem kényszeríti, hogy végre egyszerre, a mester ezeket a tippeket egyesével vagy két, fokozatosan épül fel a készségek megfelelő mozgás.

Elején minden egyes lépés:

• Elviselni láb egyenes előtte;
• várom, és tartsa a fejét, a talajjal párhuzamos (képzeljük el, hogy a tetején van egy tál);
• hajlítsa a kar 90 fokban, vagy valamivel kisebb;
• nem nehézkes;
• Tartsa a térd puha.

Zárja a földre:

• rövid lépés: a láb föld alá fenék;
• tartsa vidám ritmus (számolja hányszor láb érinti a talajt), a cél - 85-90 percenként;
• leszállt a közepén a láb, nem a sarok földbe vert (ha fut egy kényelmes jog - a legkevesebb, amit tegye a lábát a sarok és a lábujjak tekercs);
• miután a láb érinti a padlót, feszülten fenék, amelyben a színpadon egy láb a következő lépésben.