Hogyan építsünk láb lány képzési program

Ebben a cikkben fogjuk felfedezni abszolút minden titkait a lábát a képzés. Akkor lesz csak, mint a lábát, amiről mindig is álmodott!

belépés

A mai világban a lábát egy nő - egy igazi kihívás. A nők mindig keresnek tippeket és tanácsokat, hogyan növelheti láb izmait, hogyan lehet csökkenteni őket, hogyan kell adni egy szép formájú a fenék, stb Az igazság az, hogy nem nehéz a szivattyú fel szép lábak, ha jól tájékozott és motiválni.

Ha egy pár szép lábak nem annak a jele, fitness fanatikus, akkor így nem tudjuk, hogy mi az! Szép kerek segg, keskeny csípő és szilárd, gyönyörű hamstrings - jelképe a női erő és szépség. Ebben a cikkben, azt fogja mondani minden titkát a lábát a képzés, így végül lesz lába, amelyek még mindig álmodott!

négyfejű

Quad áll négy izom. Rectus femoris - az eljáró, ez található a comb elülső részébe. Vastus lateralis elfoglalja a teljes comb elülső-oldalsó.

Mindkét izmok vegye fel szinte az egész függőleges felület a comb. Vastus lateralis származik mediális comb vonal érdesített ajkak, és irány le, belép a széles ín, így elfoglalja szinte háromnegyede a hossza a combján. Az utolsó negyedévben a hip láthatatlan - ez egy közbenső comb külső. Az izmok a négyfejű terjeszteni egészen a térd és a flex a csípőízület.

combcsont bicepsz

Combhajlító (biceps femoris) szintén négy izmokat. Két fej - hosszú és rövid. A hosszú fej kezdődik ülőgumót ín kis lapos, rövid fej - az oldalirányú ajkak durva vonal az alsó felét a combján.

Combhajlító felelősek hajlítással és forgását a sípcsont és a gluteus maximus termel kiterjesztése a csomagtartóba.

Yagolitsy három részből áll - a nagy farizom, gluteus medius izom és gluteus kicsi. A gluteus maximus - a legnagyobb az összes, és azon a fő része a tolatókamera. Gluteus medius izom alatt található farizomba, a gluteus minimus izom a legmélyebb a három közül.

Fenék felelősek a tenyésztés a csípő, valamint a forgatás, az emberrablás és a csípő csökkentésére.

láb edzés alapjai

Szerencsére a nők, a lábai erősebbek, mint a test többi részébe. Sőt, még a lába erősebb nőkben, mint férfiakban, mint a többi testrész. Annak érdekében, hogy a nők egyszerűen nem lehetett kihagyni egy nap a láb!

összetett mozgásokat

Variációk: Smith autó, egyoldalú
Foot Termelés: közeli, normál és széles.
Hely lábak: párhuzamos, sarka belülről.

• Guggolás a szimulátorban

Variációk: a bodibarom Smith autó, egyoldalú.
Foot Termelés: közeli, normál és széles.
Hely lábak: párhuzamos, sarka belülről.

Variációk: függőleges, vízszintes, 45 fokos, egyoldalú.
Foot Termelés: közeli, normál és széles.
Hely lábak: párhuzamos, sarka belülről.

Variációk: Smith autó, egyoldalú
Foot Termelés: közeli, normál és széles.
Hely lábak: párhuzamos, sarka belülről.

izolációs gyakorlatok

négyfejű

• guggolás

Variációk: a bodibarom Smith autó, egyoldalú.
Foot Termelés: közeli, normál és széles.
Hely lábak: párhuzamos, sarka belülről.

combcsont bicepsz

• Holt tapadás egyenes lábak

Options markolat: fordított, semleges.

Variációk: fekvő, ülő, álló.

Felszerelés: kötél, felszerelés nélkül.

Variációk: ül, áll,

Felszerelés: kötél, felszerelés nélkül, a szimulátorban.

Variációk: ül, áll,

Felszerelés: kötél, felszerelés nélkül, a szimulátorban.

• Előre Bend egy súlyzó a vállán

• fari híd
• combfeszítő
• Kapcsolat hyperextension
• mellék állás

Ötvözi ezek a gyakorlatok a programban, adsz extra stimulációt a láb izmait.

szinergikus gyakorlatok

• Hagyományos halott tolóerő
• pad emelet

Azt is a vonat a lábát segítségével kardio. A legjobb, ha fut sprint, futó platform / létra, kerékpározás.

Fejleszteni a saját képzési programot

Kihívást jelentő feladatok finom, mert dolgoznak mindhárom csoportban a láb izmait. Nyúlik a csípő és elterjedésének térdre egy gyakorlat, akkor később lehet emelni nagyobb súlyt, és mentse ugyanabban az időben. Poliartikuláris gyakorlatok több kalóriát éget, többre van szükség, intenzitása és sokkal hatékonyabb, mint izolációs gyakorlatok. Tedd alapja kihívást jelentő feladatok lába egy edzés, és kiegészíti izolációs gyakorlatok, így az izmok alakját.

Válassza 2-3 összetett gyakorlatok és 2 izolációs gyakorlatok - az egyik a combhajlító és négyfejű egy -, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a munka révén a láb izmait elegendő ellenállást és intenzitását, hogy ösztönözze az erejét és méretét a növekedés.

GHOSTS és megközelítések

Persze, mindenki tudja, hogy mennyire jól egy szervezet befolyásolja mindenféle változás, így néha nem őrült valós megközelítések 50 ismétlést. És ha egy nagyon nagy súlyt zömök. és meg is 2-4 ismétlést. Semmi sem jobb, a növekedés a hatalom, mint ez!

Mi izmok TOVÁBBI vonatok a lábad?

Sok gyakornokok általában hozzá gyakorlására kaviár a programhoz. Mi is teszik. Ez jól működik, ha nincs lába, nincs tojás nem a leggyengébb része. Ha így van, próbáld, hogy a vonat a borjak a minap például együtt a karok, vagy a vonat, hetente kétszer.

A gyakorisága, időtartama és intenzitása

Ha a lábak - ez nem a gyenge pontja, ha elég, hogy a vonat hetente egyszer. Ha ők gyengék, szükséges, hogy a vonat gyakrabban. Miért? Legs - egy ilyen nagy része a test, hogy tart egy nagyon hosszú ideig, hogy felépüljön a nehéz és intenzív edzés. Ha kínozzák őket nagy intenzitással kétszer egy héten, akkor túledzeni őket. Ha úgy érzi, hogy két vagy három nap múlva a pihenésre a lábad, és akkor a vonat őket kétszer egy héten, akkor edzel elégtelen intenzitás!

Sokan törni a lábukat egy edzés programot két részre: quadra egy nap, és combhajlító a másikra. Az ötlet, elvileg nem rossz, de tényleg nem kap egy ilyen izolálni izom összetett feladat, anélkül, hogy a második kar.

Vannak olyan módon, hogy a vonat egy izomcsoportot anélkül, hogy a második. Jó, ha egy ilyen izomcsoportok gyengébb második, de sokkal valószínűbb, hogy fáj magad így, hogy mi fog segíteni, mert kockázati túledzés.

Ott van a példa, amellyel meg lehet edzeni lábak hetente kétszer. Ha már elérte a csúcsot, vagy ha a lábak sokkal izmosabb és nagyobb arányban, mint a felső test, bölcsebb lenne, hogy a vonat a lábát kétszer egy héten magas intenzitású, de a rendszer a több ismétlés és a kisebb súlyú, egy kör alakú programot.

Ha a vonat elég intenzíven, ha nem hagyja el a termet, mint egy kacsázó régi, akkor rosszul képzett!

Mi meghatározott célok elérése érdekében

A fitness, két fő célja - növeli az izomtömeget, vagy csökkenti a szubkután zsír mennyiségét. Akkor keresni, vagy valami az egyik vagy mindkét végén. Adj „hang” egy bizonyos testrész nem lehet. Így határozza meg a probléma nagysága és a hangsúly a képzés rajta.

Ha van egy „nagy” száj - azaz nagyobb arányban a felső testrész - először határozza meg, amelyből a izom méretétől vagy zsír. Riddle nem lesz nehéz. Ha ez annak köszönhető, hogy az izom, csak nem fog a narancsbőr, de lesz egy rés a combjai között.

A combhajlító legyen kerek és teljes. Más szóval, a lábak nagy lehet, de ugyanakkor meg kell maradni fit, és fittek. Ha a méret mögül a kövér, formátlan lábai gyengék és narancsbőr.

Ebben az esetben meg kell jegyezni, hogy a ritka nő megtalálja egyáltalán nincs lába narancsbőr a pápa és a hátsó felülete a lábakat. Még a sportolók 11% testzsír van. Hány nő ismersz, aki megtartja a testzsír százaléka egész évben? A lista kicsi lesz. Próbálj meg nem figyelni rá, meghatározva annak gyengeségeit. Nagyobb figyelmet fordítanak a sok izom, mint a zsír.

Csak ha túl izmos lába, akkor nem kell használni a nehéz súlyok talpra. Minden más esetben - a többségük - meg kell, hogy továbbra is használni, mint a nagy súlyt, amíg el nem éri a céljait.

BIZTONSÁGOS Kapacitás Tömeg

Ha a cél -, hogy adjunk a mérete a lábát, akkor meg kell tennie, guggolás szabad súlyokkal. Nem, nem az autó Smith. Nem, nem a lábát sajtó. Meg kell csinálni a nehéz guggolás egy súlyzó a vállán. Kezdjük csak egy bodibarom amíg natreniruetes így guggolást csukott szemmel.

bubifrizura

Squat nagyobb súlyt egy héten alatt láb guggolás során elvégzett edzés közben más testrészekre. Keverjük össze guggolás másik kihívást jelentő feladatok, mint például lábtolást, kitöréseket és guggolás a szimulátorban.

Kezdjük a testmozgás, a lábak terjedt szélesebb, mint a váll, mellkas ki, vállakat, has és a hát alsó részén felhúzott, térdek enyhén behajlítva.

Belépsz a mozgás erős hátsó kanyarban, amivel a fenék, mint ha leülsz egy székre. Mellkasi mindig előre az úton, a legalacsonyabb ponton gyakorlatot, ha a comb párhuzamos helyzetben, szünet.

KÉPZÉS HOME

Ha azt szeretnénk, hogy a vonat otthon, hogy egy igazi kínzás guggolás! Komolyan, nincs bár vagy kínzás nagyon keveset tehetünk otthon. Megteheti kitöréseket vagy guggolás a végtelenbe, kis súlyú, vagy nem, és az eredmény nem lesz kicsi vagy semmilyen hatással.

Választás itt kicsi. Akkor a vonat a lábát otthon, de legalább van szüksége a nehéz súlyzó. Hogy azok kitöréseket, guggolás és a halott húzza sumo.

VÁLTOZTATHATÓSÁG testmozgás

Tartsa variabilitás gyakorlat nem nehéz. Vannak sok különböző komplex gyakorlatok és különféle változatait szigetelő gyakorlatokat. Minden edzés kibír gyakorlatok más sorrendben. Ez segít a munka az izmokat a különböző szögekből különböző időpontokban.

Szimmetrikus fejlesztése lábizmok létfontosságú a jó fizikai állapotban, akkor is, ha nem cselekszünk. Szüksége van egy erős, kerek segg, szép ívben a négyfejű, borjú fölé nyúló bokája. Quadra az oldalára és hamstrings egyenlően kell kidolgozni, legyen kerek és tökéletes.

Ami a felső test, a vállak legyen szélesebb, mint a csípő.

A jobb fejlődését lábizmok válasszuk nyilatkozat láb váll szélessége egymástól, remek kell kifelé. Hogy járjon el a külső része a négyfejű, helyezze a lábát közelebb, és a hüvelykujját kissé befelé. Végül, hogy fellépjen a belső comb, tedd a láb széles, és a hüvelykujj küldjön egy széles látószögű.

Akkor befolyásolja, hogy mennyi feszültség van irányítva a kívánt izom elkülönítésével gyakorlatokat. Hogy ösztönözze quadra alatt raznibany lába teljesen kiegyenesedik a térd felső pontja a gyakorlat. Akkor is marad ezen a ponton, ameddig csak lehet. Ez egy jó szigetelés gyakorlat, ami miatt az izmok éget. tartsa hüvelykujja pontosan a padlóra merőlegesen általános izom fejlődését. Ahhoz, hogy a munka a belső comb, pont remek kis benne.

KIEMELT

Ha a lábak - a gyenge oldalát, a vonat velük az első napon a split, hogy a vonat őket teljes motiváció és a legmagasabb energia szintet. Fókuszban a számolás minden ismétlés, a forma, ami az álom tömörítési az izmok nagy intenzitással - ez biztosítja, hogy Ön a legtöbbet hozza ki a edzést.

TRAIN sír

Hangsúlyozzuk még egyszer: nagyon fontos, hogy keményen edzenek. Bár sok nő hallgatók tisztában vannak ezzel, még mindig platója, ha azok már nem emeljen nehéz súlyokat, nem számít, milyen nehéz. Y

Ez a probléma kiküszöbölhető. A siker kulcsa - a nagy számú megközelítés nagyon nehéz súlyokkal.

Vegyük például a guggolás. Az első három megközelítés legyen több, mint egy bemelegítő, akkor megadja a képességet, hogy azok mélyebb, növeli az amplitúdó, mert kerül sor egy kisebb súlyú, mint az, ahol képesek vagytok. Ha növeli a súlyt, és csökkenti az ismétlések számát, azt tapasztalja, hogy az amplitúdó csökken (ez természetes, de vannak hasonlóságok a padlón van, hogy megpróbálja elérni Ranvier).

Akkor kap a végső megközelítési és ha megpróbálják növelni a súlyt, lehet, hogy csak a fele az ismétlések számát, amely a fog tenni. Ez megzavarhatják, de nem kell. Ha nem akarja feláldozni kedvéért egyensúly formák, fontos, hogy ne csökkentsék a súlyt mellett a kívánt ismétlések számát. Kit érdekel, mit tettél mind a 6 ismétlést, ha nem azt az azonos súlyú, mint az elmúlt három hónapban? Sokkal jobb súlygyarapodás 5 és 8 kg, és leöljük két ismétlésben.

Ez az új stimuláció teszi az izmok növekedését, így aztán teljes pihenés két hétig. A következő alkalommal, amikor meg tudod csinálni felülést egy ismétlés 2-4 többet vastagabb. Próbáld ki, tetszik!

Hozzávetőleges láb edzés

Ha lesz hozzá ez a gyakorlat még, és borjak, csak add 5-6 megközelítések két különböző gyakorlatot borjak végén az edzés. Azt is a vonat a borjak és a minap.

1. gyakorlat: Nagyon nehéz