Hogyan építsünk a delta

Nagy váll nem csak nézni nagyon látványos, hanem hogy vizuálisan szélesebb, mint a törzs. Itt az ideje, hogy elkezdjük megérteni a megfelelő technikát gyakorlatokat. Mi meg fogja vizsgálni egy sor kérdést, mint például: „Melyik a jobb? Mahi vagy prések”, „Mi a legjobb gyakorlatok a vállmagasságban (delták)?”, „Miért olyan sok ember nem pumpálja hatalmas vállán?” és még sokan mások.

Felfújt váll - ez nagyon szép, de nem sok ember érti, hogy miért. A tény az, hogy az egyre több a vállak, a több lenyűgöző a sziluettje látszik. Ideális, ha kell, nagyon keskeny derék, nagyon széles vállát. Azáltal, hogy arra törekszik, MINDEGY testépítő.

Tehát nem sokat fog rassusolivat. Itt az ideje, hogy konkrétan, hogy hogyan lehet pumpálni a delta.

Hogyan vonat?

Van egy állandó vita, hogy hatékonyabban emeli Delta: mahi vagy prések. Azt kell mondanom, hogy én vagyok híve a kötelező végrehajtás tervezeteket és prések a növekedés a vállát, és véleményem szerint ez több, mint logikus. Elmondjuk, miért.

Fekvenyomás és felhúzás - az alapvető feladatok, amelyek magukban foglalják a munka több izomcsoportot és az ízületek, így tudunk dolgozni sokkal nehezebb súlyokkal mint mahah súlyzók, ami azt jelenti, hogy betartja az alapvető szabály az izom növekedés - a progresszió a terhelést!

Mahi súlyzók - ez izolációs gyakorlatok, amelyek pontosabban „bomba” a delta, de ennek ellenére számos hátránya van. Kész vagy? Üldözte.

Először is, mert mahi - ez izolációs gyakorlatok, a munka és a nagy, csak a delta beépítése nélkül a munkát más izomcsoportok, ami azt jelenti, hogy nem tud dolgozni a rendszeres hogy növelje a súlyát, és megtörni a szabályok terhelés progresszió.

Másodszor, a delta - nagyon érzékeny izmok, mert végezhet a vontatási mozgás és prések. És minél összetettebb a készülék, annál könnyebben törik.

A vállak hihetetlen mobilitás köszönhetően forgatható eszköz. By the way, a váll - ez a legtöbb mobil közös testünk, így megsérült gyakrabban, mint az összes többi.

Ugyanez a helyzet a váll izmait - a delták. Személyi sérülés delta lehet hallani gyakrabban, mint például a sérülés négyfejű femoris (négyfejű).

Így sokkal logikusabb tenni a különböző prések és vontatás amelyek kevésbé traumatikus egyrészt, és a jó terhelés a delták a szigetelő terhelés - léptekkel.

Röviden, az első nehéz prések és vontatási, majd a „dobivku” már fáradt delták különböző lépéseket.

Hogyan építsünk a delta. A legjobb gyakorlatok

Szóval Most kiírja a legjobb, véleményem szerint, gyakorolja, hogy növelje a delták, hogy már többször bebizonyosodott, hogy hatékony legyen.

Fekvenyomás súlyzó állva / ülve (katonai sajtó)

Nagy alapedzés hogy felveti félelmetes vállöv, de van néhány kikötéssel.

Fekvenyomás súlyzó állva vagy ülve kell végezni az előtte (a mell), és nem azért, mert a fejét. Kezdem megérteni, hogy mi a csorda ösztön, amikor az emberek az edzőteremben egyenként kezdenek végezni ezt a gyakorlatot, amelyben a színpadon a nyakát a bárban, a feje csak másolás egymást. Egyre gyakrabban végezzen hasonló gyakorlatot a szimulátor Smith.

Ezzel a helyzetben a vállak (ha a nyak mögé a fej) port fogad egy rendkívül kellemetlen helyzetbe, és nagyban növeli a sérülés kockázatát. Különösen akkor, ha az emberek túl alacsony az alsó helyzetbe kerül, és még végezni a gyakorlatot teljes amplitúdóval. Fel, le, fel, le ... hryas! Sérülés!

Sokkal jobb, hogy e feladat végrehajtásához, csökkenti a bár előtte. Ez több élettani és biztonságos.

A másik probléma az, hogy az ilyen gyakorlat nem okozhat kellemes érzés a hát alsó részén, különösen a kezdők, amelyben az izmok az ágyéki területen nagyon gyenge.

Egy másik, hogy bár sajtó is mellette álló feladat.

Nyomda súlyzók ülés

Ez egy remek alternatívája a korábbi gyakorlat több okból is.

1. Először is, ha megnyomja a súlyzó, akkor a kefe hová menni, és ők is rendkívül kényelmetlen helyzetet számukra. Ha megnyomja a súlyzókkal, a kefe magukat bontakozik kényelmesebb helyzetbe őket, ami csökkenti a sérülés kockázatát.
2. Másodszor, közben súlyzó megnyomja a munka magában foglalja több izom-stabilizátorok, amelyek rögzített, súlyokat a kezében egymáshoz képest.
3. Harmadszor, mert hiányzik a nyak sokkal erősebb, mint az átlag dolgozott ki (hibrid) kötegek a deltoid izomba.
4. Negyedszer, mivel ülsz, az axiális terhelés a gerinc gyakorlatilag nem létezik, így ez a gyakorlat alkalmas azok számára is, akik gondjai vannak a hát alsó részén.

Hajtórúd hogy az álla

Nagy alapedzés! A baj az, hogy nagyon ritkán, mint ez a gyakorlat helyes végrehajtását. Igen, mit mondjon. Szinte soha!

Mi a probléma? Egyszerűen hagyományosan felfelé, amikor húzza fel az álla bár, kezdődik a legtöbb emelő karját. Rendkívül fiziológiai! Így az egész terhét a vállízület.

Nos, ha ez alatt az testmozgás csökkenti csak a delta, de rossz, ha a teljes terhelést a vállízület, mint felemeli a vállát.

Mit kell tenni? Mi lesz sok, szinte teljesen megváltoztatni a technikákat ezt a gyakorlatot, hogy valójában nem lesz hajtórúd az áll.

Meg kell húzni, hogy a mellkas, az első helyen. És nem emel a vállak, a második. Meg kell kényszeríteni magát, hogy tartsa a váll helyett, de ugyanakkor húzza a rudat fel, és nem egészen az álla, és legfeljebb a mellkasán. Mielőtt a mellkas, mert így a könyöke alatt a vállát. Ez az egyik alapvető szabályok.

Ne felejtsük el, a hajtórúd az állig: Könyök mindig elmarad a vállát.

Elvégzett tolóerő így: szedése a rudat kissé szélesebb, mint a váll markolat, sovány kissé előre, és nem emeli a vállát, emelje fel a bárban, hogy a mellkas (miközben a könyök nem párhuzamosak a vállízület). A keskenyebb a markolat, annál több munka van benne trapéz és nagy tartományban mozog. És fordítva. Szélesebb fogantyú - több munkát delták és amplitúdója kisebb.

Hajtórúd az áll magában többnyire közepesen sugárzó mi delták, ami leginkább vizuálisan szélesebb felsőtest, így a leginkább figyelemre méltó az agyvérzés.

Általában az első sugár delta működik minden típusú prések, így nagyon nagy a hipertrófiás, valamint a középső és a hátsó deltoidok gerendák fejletlenek. Ezért sokan úgy kell bólintó görnyedt.

Kilépés: ellenőrizze, hogy a tolóerő a fejlesztési középső és hátsó gerendát vállunkra, mert ez a fő funkciója.

mahi súlyzók

Mahi súlyzók - ez izolációs gyakorlat, azaz a gyakorlatok, hogy vonják egyetlen közös (ebben az esetben a váll). Azt kell mondanom, hogy az első évben a képzés a kezdő egyáltalán nincs értelme csinálni mahi, mert izmok lesz elég terhelést prések és húz.

Mahi szükség, általában két esetben:

• Ha azt szeretnénk, hogy „befejezni” a megfigyelés delta terhelés után alapképzés;
• Ha azt szeretnénk, hogy előre hő- és elkapni a vér a delta, mielőtt a fő képzés;

Vannak különböző típusú hinták, de lehet osztani három fő csoportra:

Ahhoz, hogy helyesen betölteni az átlagos sugár deltaizomba kell használni mahi súlyzók a kézben (kéz).

Meg kell végre az alábbiak szerint: kissé előrehajolt, vállai le, kapcsolja ki a trapéz a munka, próbálja emelni a súlyzókat, hogy a könyök egy kicsit magasabb, mint a csuklója.

Van egy trükk. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet hinta a fél, meg kell gondolni, hogy Ön tartja a kezében egy csésze és öntsünk vizet tőlük. Majd hajtsa a csuklója megfelelően (a kisujj a tetején és alján a nagy lábujj). Ez a jól megtervezett közepes méretű kötegek a delták.

A hátsó oszlopokat általában a legtöbb makacs, de ez valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy a béna gyakorlása berendezéseket. Valójában semmi bonyolult. Csak dőljön előre egy kicsit erősebb (majdnem vízszintes helyzetbe). Technika, mint a két borsó a hüvelyben hasonlóan a technika másodlagos gerendák.

Hátsó gerendák - húzza izmokat. Ezért nőnek nagyon jól, amikor a hajtórúd a állán sokkal erősebb hajlam a test előre (közel 90 fok). Az azonos helyzetben lévő hinta kerülnek végrehajtásra.

Egy másik alternatíva - a tolóerő mögött Lee Haney. Jött rá, mint tudjuk, a jó testépítő Lee Haney, aki megnyerte 8-szor Olympia, de nem ez a lényeg.

Általában azt végzik vagy egy súlyzó a háta mögött, vagy Smith, de van egy kis probléma. Megakadályozza ass! Nem túl kényelmes.

Rod Lee Haney mögötte, mint egy vállvonogatás (vállrándítással), de akkor ott van a könyök hajlított tetején. Alternatív lehetőség, hogy végre vontatási súlyzók, súlyzó helyett. Emelje őket felváltva, hogy stabilizálják a testet, és összpontosítson a fénysugár a hátán a delta.

Ha azt kifejezetten kérte, „Hogyan építsünk a delta”, a hatalmas programot a váll edzés lennék festett az alábbiak szerint:

1. Nyomda súlyzók ülés: 2 küldte + 3-4 x 6-12.
2. Hajtórúd hogy az álla: 1 írt + 3-4 x 6-12.

Ha edzel sokáig, felveheti mahi súlyzók a végén „befejezni” a Delta:

1. Mahi súlyzók 1 küldte + 3-4 x 8-12.

Ha, mint a legtöbb, mögötte a hátsó sugár a delták, mit előrehajol egy kicsit, hogy a szokásos ingadozások léptekkel súlyzók a lejtőn:

1. Mahi súlyzók a lejtőn: 1 küldte + 3-4 x 8-12.

1. Delta alábbi kétfajta mozgás: prések és a tapadás.
2. Delta - egy nagyon „puha” az izmok, mert a hihetetlen mobilitás a vállízület, ezért könnyen megsérül.
3. Különböző prések és vonórúd az álla Legjobb, ha a delta.
4. Mahi csak akkor használható melegíteni a delták (kis súlyú), vagy „fejezte be” a végén az edzés. Mahi - alárendelt szerepet játszanak.
5. Prés fejlesztése elsősorban az elülső gerenda delták tapadás - vissza.

Ebben a cikkben fogom befejezni, barátaim. Remélem, hogy megtanultuk, hogy felfedezzék valami újat, hogyan lehet pumpálni a delta. Minden a legjobb.

Ui Feliratkozás blog frissítéseket. Következő lesz csak jó.

Üdvözlettel, Nikita Volkov!

P.P.S. Ha csak kezdő testépítő, akkor még korai, hogy konkrétan a vonat a vállát. Szüksége van egy képzési program kezdőknek. Ő ad egy erős kezdést.