Futó állóképesség javítására szolgáló módszerek állóképességet

Futó állóképesség - igényes opció lehívási. Ha futás céljára általános gyógyító a test, az ilyen képzésben nem szükséges. Ha azt szeretnénk, hogy készítse el a test különböző versenyeken, vagy van egy vágy, hogy menjen egy magasabb szintű sport, dolgozzon állóképesség elengedhetetlen.

Módszerek növekvő állóképesség futás közben

Vannak általános és speciális állóképesség. Fontos a futók a második fajta kitartás, ami növelheti a speciális gyakorlatok.

intervallum edzés

Ezek a képzési javíthatja futó hatékonyságot és növeli az állóképességet. Az előnyök intervallum edzés:

• Ez erősíti a szív- és érrendszert. Futó állóképesség magában foglalja a legmagasabb fokú fizikai megterhelés és kimeríti a képzetlen ember néhány perc alatt. Segítségével intervallum edzés, akkor jelentősen növeli az anaerob és aerob állóképesség - más szóval, a szervezet azon képességét, hogy végre bizonyos feladatokat a minimális és maximális költsége az oxigén. Mindkét típus növelheti az állóképességet, a test energiaszükségletét, és dolgozzon ki egy nagy haladási sebesség.
• Kalóriát éget. A váltakozása intenzív és a hagyományos képzési növeli az elégetett kalóriák számát.
• Variety. Futó ugyanazzal a sebességgel is rendkívül unalmas feladat. Ezen kívül a szervezet hozzászokik a rendszeres egységes terhelések és megszűnik dolgozzon hatékonyan. Intervallum edzés bevezet egy eleme az érdeklődés és a sokszínűség az osztályban, úgyhogy fenntartani a jó motiváció futtatni.

Hozzászoktatni a szervezetet, hogy az intervallum edzés, meg kell alternáló alacsony intenzitású és nagy intenzitású fut ugyanazon a frekvencián.

Meg kell kezdeni a bemelegítés, amely magában foglalja 15 perc tempós séta az átmenet egy könnyű jog. Akkor meg kell növelni a sebességet, és a végén a bemelegítés, hogy megszerezzék a maximális teljesítményt.

A kezdők, ehhez egy bizonyos szintű fitness, ahol testük teszi nehéz időközönként. Használhatja a következő séma szerint: 1 perc gyorsulással, majd 2 perc séta vagy kocogás, ismételt 6-7 alkalommal. Néhány nappal később, amikor gyorsított könnyű lesz, akkor lehet, hogy csökkentsék a pihenőidő fél percig, amíg az idő gyorsítás és helyreállítási egyenlő. Tanfolyamot kell elvégeznie a 15 perces jog nélkül gyorsul az átmenetet a járást.

Interval futó piramis típusú

Egy másik változata az intervallum futni - „piramis”. Ez a módszer abból áll, hogy fokozatosan növekvő időszakok gyorsulások, hogy a leghosszabb ideig nagy terhelés tartott a közepén egy edzést. Ezt követően meg kell, hogy fokozatosan csökkentse az idő gyorsulás, az átmenet egy normális lépés. Hogy pontosan számít az idő, akkor ajánlott használni a stopper.

Használhatja a következő programot:

1. Bemelegítés: 10-15 perc
2. Intenzív jogging 30 másodperc, 1 perc futás
3. Intenzív jogging 45 másodperc, kocogás 1 perc 15 másodperc
4. Intenzíven 60 másodperc kocogni 1 perc 30 másodperc
5. Intenzíven 90 másodperc futás: 2 perc
6. Intenzíven 60 másodperc kocogni 1 perc 30 másodperc
7. Intenzíven 45 másodperc kocogni 1 perc 15 másodperc
8. 30 másodpercig erőteljesen, jogging: 1 perc
9. A végső rántás: 20-30 perc az átmenet egy lépést.

Hogy növelje az intenzitást a képzés szükséges nagyon óvatosan - csak akkor, ha a szervezet készen áll, hogy növelje terhelések. Ellenkező esetben sérülés nem lehetett elkerülni. Ha jönnek a verseny, a képzés kell kezdeni néhány hónappal előttük. Minél közelebb van a verseny, annál hosszabb legyen az intenzív futás és rövidebb pihenőidő.

Kapcsolódó képzés

Növeli az állóképességet és lehet hozzátéve, hogy a cross-country vizsgálatok további képzés. Például a gyakorlatokat súlyokkal - ezek segítenek növelni a hatékonyságot a futás és az oxigént a folyamat a képzés hatékonyságát.

Bicikli - egy nagyszerű módja, hogy növelje az erőt és kitartást az alsó végtagok. Ha ez télen, akkor egy szobakerékpár, különböző mértékű stressz. Meg kell kezdeni a kis terhelés, majd emelje fel és azokat csökkenteni alkalmazásával intervallum rendszer. Ezek a gyakorlatok segítenek fejleszteni az állóképességet, még jobban, mint futás felfelé.

Növeli a kitartást, a felsőtest segít az úszás. Ez a sport lehet gyakorolni pihenés után egy kemény edzés.

Más módszerek egyre nagyobb állóképességet

Sok olyan módszereket, amelyek a használt jeles sportolók:

• Bart Yasso módszer. Ez fut számos rések, amelyek távolsága 800 m. Kezdheted 4-5 időközönként fut őket egy előre kiválasztott sebességgel, majd minden héten ki kell egészíteni az 1-es intervallum, amíg a szám egyenlő lesz 10.
• Pierce módszer. Az az elképzelés, ez a módszer rejlik váltakozása napok könnyű és nehéz teher. Például 12, kedd kell futtatni időközönként 400 m vagy 6 m-ként 800, 4., csütörtök km nagy sebességgel, vasárnap - 10 km lassú ütemben.
• Plyometrics. Ennek alapján technika lényege, hogy a fejlesztés a szervezet jellemzői éles gyors mozgásokat, ha fut. Például minden néhány méterre, akkor lehet, hogy ugrik - ennek hatására az izmok növekedését, minimális idő alatt. Plyometrics ajánlott, hogy vegyenek részt a különleges cipők megerősített párnázás, mivel az ezzel a technikával növeli a sérülések valószínűségét a térd.
• Noble módszer. Az ő ötlete a hosszú tempót képzés, meg kell rendezni 1 nap egy héten. Kezdheted 20 perc és minden héten van szükség időtartamának növelése kocogás 5 percig. Nap után a tempó képzés egy pár nap kell adni többit.

Egy másik hatékony módszer az állóképesség is megugrott a haladási sebesség az utolsó negyedévben a versenyt. Eleinte ilyen terhelés okozhat fájdalmat az izmokban, de idővel a szervezet képes lesz alkalmazkodni hozzájuk.

Fokozva az állóképességet

Betartása néhány egyszerű szabály segít megőrizni az eredmények dolgozott ki a képzést, valamint hozzá kell járulnia a test állóképességet.

• Erős és egészséges alvást. A rendszeres alváshiány aláássa az erő. Ha fordítanak elég időt aludni, egy személy megtapasztalja állandó fáradtság, kimerültség, és persze, nem valószínű, hogy azt mutatják, semmilyen eredményt a sportban.
• Igyál sok tiszta vizet. A hiányzó folyadékot a szervezetben gyakran egyfajta fáradtság.
• A megfelelő táplálkozás. Megtagadása sült, zsíros, pácolt, füstölt, liszt és cukros élelmiszerek segít javítani az általános állapota a test, növeli az energiaszintet lehetséges, és átveheti az egyfajta könnyedség a szervezetben. Vannak is számos olyan termék, amely elősegíti az állóképességet: friss gyümölcsleveket (sárgarépa, paradicsom, alma, sütőtök), szárított gyümölcsök, citrusfélék, dió, méz, búzacsíra, zöld tea, cikória és a kávé.
• Megszabadulni a rossz szokások. Egy elszívott egy cigarettát a reggeli jelentősen aláássa az energia tartalékok az emberi szervezetben. Ez vonatkozik az alkoholt. Részeg este pohár sör szükségszerűen befolyásolja a kitartást a negatív oldalon.
• Egy egészséges pszichológiai légkör a családban és a munkahelyen. Ha egy személy gyakran olyan stressz, konfliktus családtagok vagy munkatársak, a tartalékok a fizikai és mentális erő végül aláásta, elkezd gyorsan elfárad, és az állóképességet csökkenti. Ha nem tudja megoldani a konfliktust a munkahelyen, meg kell gondolni a változás szolgálati hely. Ugyanez vonatkozik a család - ha nincs káromkodás nem telik el nap, meg kell vizsgálni elválás.

Javíthatja a belső energia tartalékokat segít sok speciális gyakorlatokat. Mivel már van egy olyan módszer kiválasztásában, amely a legalkalmasabb lesz. Valaki nagyon jó légzőgyakorlatok, mások - psychotraining és a meditáció, a harmadik -yoga. Minden ilyen gyakorlat segít erősíteni az elme, bővülő rejtett tartalékok a szervezet, eltávolítása felesleges feszültséget.