Csakúgy, akkor pumpálni a mellizom

Amint eljön a felmelegedés, minden férfi és nő kezd gondolni, amire szüksége van a szivattyú fel a mellizom.

A mellizom az egyik legnagyobb felfújt izmok, mint szinte minden ember nem egyszer fekvőtámaszok, mártogatós vagy fekvenyomás.

Nagy felfújt mellkas mindig jele a férfiasság és a jó fizikai állóképesség a férfiak. Egyik a másik izmok nem hangsúlyozzák annyira jó sport emberalak, mint egy rugalmas megkönnyebbülés és a mellkas, amely bemutatja a jelen lévő erők körülvevő vállöv.

Ide minden edzőteremben vagy fitness center, akkor láthatjuk, hogy a látogatók hogyan végtelenül csinál fekvenyomás függőleges pad, amely az egyik legnépszerűbb gyakorlatok testépítés.

Egyrészt az helyes, mint a fekvenyomás súlyzó függőleges pad alapvető mozgása a mellizmok, de másrészt, ez a gyakorlat nem szivattyúzza az összes mellizom, de csak az alsó része, ezért szinte az összes stroke, felfújt alja mellkas és a mellkas felső elmarad.

Mellizmok a következőkből áll:

• kis mellizom
• Ectopectoralis

Kis mell - izom, háromszög alakú, alatt nagy mellizom és átadja közel a plexus brachialis. A fő funkciója az izmok - eltörli vagy toló-re magát súlyok vízszintes helyzetbe.

Mellizom - izom, ami csatlakozik a felkarcsont felett a kis mellizom. A fő funkciója az izmok - eltörli vagy nyomja el a súlyokat magukat szögben.

Tekerje fel a mellizom minden férfi és egy nő nagyon egyszerű, és ami a legfontosabb a vágy, hogy a következő néhány szabályt.

Második. hol kezdje a felmelegedés után a szervezet a minőség, próbálja kiválasztani egy gyakorlat optimális üzemi tömeg, amellyel képes lesz megtenni az alapvető gyakorlatok mellizom.

Alapvető gyakorlatok - gyakorlatok, amelyek során különböző izmokat és az ízületeket. A különlegessége az ilyen mozgások teszik őket, akkor nehezebb súlyokkal, amelyek hangsúlyozzák, hogy az izmokat, így az izmok növekedését, válaszul egy stresszes helyzet miatt a kiigazítás.

Alapvető gyakorlatok a mellkas:

• fekvenyomás
• mártogatós
• Fekvenyomás egy edzőpad
• Fekvenyomás keskeny markolat súlyzó
• pulóver
• Nyomda súlyzók fekvő
• Nyomda súlyzók fekvő egy edzőpad

Ezek a gyakorlatok egyszerűek, hogy hasznosítják a váll és a könyök ízületek és izmok hasznosítják mellkas elülső delták és a tricepsz.

Harmadik. meg kell tennie -, hogy kinyújtja a váll izmait a kiképzés alatt, után minden egyes alkalommal, megközelítés. Stretching az izmok - ez egy nagyon hasznos dolog, ami növeli a növekedési faktorok, és javítja a vér áramlását az izmok, ezért váll izmait talpra gyorsabban az egyes új idő, vagy a megközelítés a gyakorlatban.

1. A fekvenyomás

Fekvenyomás a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat, ami növeli az alsó mellizom.

Amikor mi a fekvenyomás, aktiváltuk hajlítása a könyök és a váll ízületi és részt vesz az első delts, tricepsz és kis mellizom.

Tekintettel arra, hogy a gyakorlat működik, ha csak a kisebb része a mellizom, ez nem túl hatékony és felfújt csak az alsó része a mellkas, ami miatt a felső rész vizuálisan lépést tartani, ami nem normális, de nem esztétikus.

Szintén az edzés alatt, az izmok széles körben használt stabilizátorok, amelyek lehetővé teszik, és segít, hogy tartsa a sáv felső helyzetben.

Készülékek fekvenyomás egyszerű és amikor végre a fekvenyomás, minden esetben, nem lógnak a hátsó, mert ha a flex a hátad, a terhelés mellizom bemegy az izmok a hát és a lábak, ezért a mell kevésbé kőzetek . Ha úgy érzi, hogy feküdt a padon a kezét nem tudja átadni az Ön vissza, akkor ez a megfelelő padon.

Amikor végez fekvenyomás gyakorol a tetején, próbáld meg nem teljesen kiegyenesedik a karját, és tartsa őket enyhén behajlítva. Amikor karokkal át a mellkas szerződések és igeidők, mint az egyenes karnyújtásnyira.

Tedd a fekvenyomás tartományban 6-12 ismétléssel 4 üzleti szemlélet nagy terheléssel az Ön számára.

Nehéz teher van kiválasztva, ha van egy hiba történik az izmok után legalább 7 vagy 8 megközelítés, ha ez történt 4 db egy sorban, akkor ez a munka súlya.

Ha növelni szeretné a dolgozó tömeg, mi lenne a váll izmait egyre próbálja minden új gyakorlat, növeli a terhelést a gyakorlat során. Növelje üzemi tömege is előfordulhat, ha hozzá egy kis extra a bárban palacsinta 1-2 kg.

2. süppedt

Süppedt - ez az egyik leggyakoribb alapvető gyakorlatokat, hogy végre az egyenetlen bárok, és amely fejleszti a mellizom, tricepsz és az első delts. Mártogatós hatásosak, hogy segítségével gyorsan felszív a mellizom otthon.

A fő előnye a push-up a rúd az a tény, hogy a gyakorlat fejleszti teljesítmény aránya a vállöv, ezáltal lendületet a sajtó egy bárban fektetés. Mártogatós megkönnyíti pumpáló a kis mellizom, és a nagy mellizom. Bars - ez nem a sáv található, amely az edzőtermek, bár megtalálható minden udvar és a swing őket, amikor nincs pénz a feliratkozást.

Süppedt számos funkciót teljesítményt, ha a cél az, hogy a szivattyú fel a tricepsz a rúd, amit tennie kell, fekvőtámasz a keskeny sávok, és meg kell tartani a test jobb előtt a padlón vagy a földön, és a tetején teljesen kiegyenesedik a karját.

Vegye úszik a 6-tól 12 ismétlés 4 munkanapon megközelítés.

Ha növelni szeretné a stressz progresszió ez lenne a mellizom egyre próbálja minden edzést, növeli a terhelést. Növelje üzemi tömege is előfordulhat, ha nem az ismétlések száma is nagyobb mértékben csökkent az idő a pihenésre, és ezzel push-up súlyokkal egy nehéz táskát, vagy egy speciális öv.

3. Pad rudak fekvő ferde padon

Fekvenyomás egy edzőpad - ez az alap, sokízületi gyakorlat, hogy összpontosított a dolgozó a teljes mellkasi izmok, és lehetővé teszi, hogy a szivattyú fel a mellkas izmait.

Ennek előnye, hogy ül a padon szögben, akkor nem szakad meg a hát alsó a padról, így a terhelés nem megy ki a mellizom a hátizmok és a láb izmait.

A legoptimálisabb lejtéssel a padon 30 fok, ha a lejtőn emeljük 40 fok vagy annál nagyobb, akkor elkezdenek aktívan elülső delták és a tricepsz, a mellizmok minimális mértékben eltömődött.

Amikor végrehajt egy fekvenyomás egy edzőpad a felső pont a gyakorlat, próbáld meg nem teljesen kiegyenesedik a karját, és tartsa őket enyhén hajlított, így a mell csökken és húzódások, ha hajlított karok, mint az egyenes karnyújtásnyira.

Tedd fekvenyomás ferde padon tartományban 6-12 ismétlést 4 munkanapon megközelítés a nagy terhelés.

Nehéz teher van kiválasztva, ha van hiba az izmokban után legalább 7 vagy 8 megközelítés, ha ez történt 4 db egy sorban, akkor ez a munka súlya.

Ha növelni szeretné a dolgozó tömeg, mi lenne a mellizmok egyre próbálja minden új gyakorlat, növeli a terhelést a gyakorlat során. Növelje üzemi tömege is előfordulhat, ha hozzá egy kis extra a bárban palacsinta 1-2 kg, vagy ha csökkenti a fennmaradó időt a sorozatok között.

4. Fekvenyomás szűk fogást súlyzó

Fekvenyomás keskeny markolat súlyzó - egy hatékony alapedzés hogy a vonat a tricepsz, hanem ez egy jó gyakorlat dolgozik a középső része a mellkas izmait. A középső rész a mellizom - egy izom, ami található a szívében, a mellizom.

A testmozgás nagyon hasonlít a fekvenyomás a vízszintes sáv, az egyetlen különbség a markolat szélessége és a mozgékonyságot.

Ha teszünk egy keskeny padra, akkor aktiválódik hajlítása a könyök és a váll ízületi és részt vesz az első delts, tricepsz és kis mellizom.

Edzés közben, az izmok használnak aktívan stabilizátorok, amelyek lehetővé teszik, és segít, hogy tartsa a sáv felső helyzetben.

Tedd fekvenyomás szoros fogást tartományban 6-12 ismétléssel 4 üzleti szemlélet nagy terheléssel az Ön számára.

Nehéz teher van kiválasztva, ha van hiba az izmokban után legalább 7 vagy 8 megközelítés, ha ez történt 4 db egy sorban, akkor ez a munka súlya.

Ha növelni szeretné a dolgozó tömeg, mi lenne a mellizmok egyre próbálja minden új gyakorlat, növeli a terhelést a gyakorlat során. Növelje üzemi tömege is előfordulhat, ha felveszi a Zártszelvénnyel palacsinta 1-2 kg.

Pulóver egy súlyzó - egy alapvető feladat, amely betölti és dolgozza ki a mellizmok, a széles hátizom és a tricepsz.

Pulóver nagyon jó gyakorlat, hogy azt nyújtó gyakorlat nagyon hasznos a véráramlást és az izmok regenerálódását.

Technika pulóver:

Tedd pulóver tartományban 6-12 ismétléssel 4 üzleti szemlélet nagy terheléssel az Ön számára.

Nehéz teher van kiválasztva, ha van hiba az izmokban után minimum 8 vagy 9 megközelítés, ha ez történt 4 db egy sorban, ez a megfelelő súlyt az Ön számára.

Ha növelni szeretné a dolgozó tömeg, mi lenne a mellizmok egyre próbálja minden új gyakorlat, növeli a terhelést a gyakorlat során. Növelje üzemi súly fordulhat elő, ha a súlyzó kissé nehezebb, mint az utóbbi időben, és ha csökken a fennmaradó időt a sorozatok között.

A testmozgás, próbálja meg rendesen lélegezni, lélegezni, amikor felvette, és lélegezz ki, amikor csökken a súlyzó.

6.Zhim súlyzók fekvő

Vízszintes pad súlyzó fekvő - kevésbé népszerű alapedzés mint a fekvenyomás, de a gyakorlat meglehetősen gyakori az edzőtermek és testépítő.

Nyomda súlyzók fekvő rázza ugyanazon izmok és ugyanolyan szabályok a testmozgás, mint a padon súlyzó fekvő, de megvan a maga pluses és hátrányával.

1. A munka több izom stabilizátorok, mert amit egyre erősebb, és akkor még tart nagyobb súlyt.
2. Mivel a testmozgás hiánya, a nyak nagyon nagy amplitúdójú, a könyökök a súlyzókkal is alá csökkentjük a testét.
3. Ha izmos hiba akkor nem lesz képes, hogy nyomja, és van, hogy dobja magát a súlyzó.

1. Ha a súlyok nehéz, nagyon nehéz dobja át, ami hozna nekik
2. Mivel a testmozgás, az izmok aktívan részt stabilizátorok, akkor nem ugyanazt aratnak tömeg, amely már évek óta a sajtó egy bárban fektetés.

teljesítmény technika, ugyanaz, mint a sajtóban rúd feküdt, de vannak árnyalatok, ami az, hogy ha van súlyzók nehéz súlyokkal, hogy ül a padon, tedd a súlyzókat a térd és hátradől a padon egyidejűleg dob a súlyzó térdre.

Ne súlyzó fekvenyomás fekve tartományban 6-12 ismétléssel 4 üzleti szemlélet nagy terheléssel az Ön számára.

Nehéz teher van kiválasztva, ha van hiba az izmokban után legalább 7 vagy 8 megközelítés, ha ez történt 4 db egy sorban, akkor ez a munka súlya.

Ha növelni szeretné a dolgozó tömeg, mi lenne a mellizmok egyre próbálja minden új gyakorlat, növeli a terhelést a gyakorlat során.

7. Nyomja meg a súlyzók fekvő ferde padon

Súlyzó fekvenyomás padon szögben - alap gyakorlat, hogy néhány testépítők jobban érzi magát, mint a klasszikus fekvenyomás. Feladat egy nagy amplitúdójú, és lehetővé teszi, hogy a szivattyú fel a felső része a mellizom.

Gyakorlat technika ugyanaz, mint a padon súlyzó fekvő egy edzőpad, az egyetlen különbség az, hogy egy ferde egész mell dolgozott, nem csak az alsó részén a vízszintes sáv.

A testmozgás, valamint a vízszintes padon súlyzó fel térd és dőljön hátra, és így ne felejtsük el, hogy dobja a súlyzó térde.

Tedd pad súlyzó fekvő ferde padon tartományban 6-12 ismétlést 4 munkanapon megközelítés.

Ha növelni szeretné a dolgozó tömeg, mi lenne a mellizmok egyre próbálja minden új gyakorlat, növeli a terhelést a gyakorlat során. Növelje üzemi tömege is előfordulhat, ha hozzá egy kis extra a bárban palacsinta 1-2 kg, vagy ha csökkenti a fennmaradó időt a sorozatok között.

A többi gyakorlat, el tudja olvasni, kattints erre a linkre.