A képzési program az izom toborzás hatékony gyakorlatok

Azt is gyakran megtalálják a véleményen van, hogy a testépítés táplálék kiváló képzést fontossági sorrendben. Jellemzően élelmiszer visszavonják 55-60%, 40-45% és a képzés. Persze, ez egy igaz állítás, de csak akkor, ha a képzési program ideális áll, és teljes mértékben tiszteletben tartják.

A gyakorlat azt mutatja, hogy az esetek 90% -ában ez volt a rossz képzési vezet az a tény, hogy a rendszeres látogatás a tornaterem emberben szinte teljesen hiányzik progresszióját. Ebben az esetben a képzési program egy sor izomtömeg sokkal fontosabb, mint az élelmiszer. Ebben a cikkben fogjuk nézni nem csak a megfelelő képzés, hanem az alapvető hibák, amelyek csökkentik az általános hatékonyság.

Osztott vagy teljes test edzés

Testépítés Era szó kirótt 3 napos osztott, de számos tanulmány azt mutatja, hogy a képzési terv nem a legjobb. Persze, ez nagyszerű azok számára, akik csak próbál tartani illik, de amikor a komoly képzés és állandó progresszió, akkor van egy méltó alternatívája a split.

Az első szabály a testépítés kimondja, hogy a tömeg a készlet kell edzeni elegendő és jó súly, így az izmok elég időt a pihenésre. Az egyik legfontosabb szempont a fejlesztés anabolikus hormonok, amelyek a fő katalizátora izomnövekedést és erő mutatók.

Mindazonáltal osztott edzés intenzitása kérdéses lényegében elveszíti a kidolgozása az egész testet, amely a jövőben a legjobb eredményt. Sőt, a fő támogatója a 3 napos osztott Arnold Schwarzenegger a pályája kezdetén edzője az egész testet egy edzést. Ez az oktatási program tette őt híressé, és kénytelen figyelni Dzho Uaydera a fiatal és ígéretes sportoló.

Összességében az oktatási program a tömeg hetente 3-szor egy képzési ciklus 8-10 hétig. De a vonat folyamatosan program keretében nem szükséges. Az alkalmazkodás csökkenti az általános hatékonyságát és hatását, mert egy alapvető változás a képzés egy kiváló lehetőség, hogy „sokk” az izmokat és felgyorsítja a növekedést.

Ahhoz, hogy a teljes test edzés egy időben hatékonyabban, és felgyorsítja az izomnövekedést, akkor jobb, ha elosztjuk nap. Például:

1. Képzés a felsőtest
2. Vonat alsó test;
3. Munka során az egész testet.

Egy ilyen lehetőség Heti képzés épül a konszolidáció elvét stressz. Minden izomcsoport időt a regenerálódásra, hogy nem vezet túledzés. Általános szabály, hogy egy ilyen ütemezés teszi, hogy sokkal gyorsabban fejleszteni teljesítmény aránya, és az általános fizikai erőnlét, ami vezet a nagyobb izomtömeg.

Ha úgy dönt, hogy a vonat egy osztott rendszer, el kell fogadni a két fő lehetőség kombinálásával izomcsoportok:

Van egy másik változata a Split, ahol egy edzés, egy nagy és egy kisebb izomcsoportot, amely részt vesz a munkában. Így szükség van kevesebb stressz, hogy dolgozzanak ki az izmok már felmelegedett, ami azt jelenti, hogy inkább a nagy izomcsoportokat. Azt szét maga így néz ki:

A képzési program a súlya 4-szer egy héten egy osztott rendszer lehetővé teszi jobb dolgozni a váll, vagy fordítva -, hogy jelöljenek ki egy külön napot a lábát. Ebben az esetben, az első delts tartalmazza a mellkas és a hát edzés - vissza. Hogy tanulmányozza a bicepsz és a tricepsz, valamint a lábak és a borjakat, amelyhez hozzá van rendelve egy külön nap a héten.

A legjobb gyakorlatok az izmok fejlődését

Ahhoz, hogy válassza ki a megfelelő gyakorlatokat egy edzés nem kevésbé fontos, mint létrehozni egy optimális ütemezése heti tevékenységét. Egyszerűen fogalmazva, mit csinál ezen a képzés nagyobb szerepet, mint a hányszor egy héten megy az edzőterembe. Ezért meg kell érteni, hogyan gyakorolja a jobb, hogy előnyben részesítik és milyen módban gyakorlat.

Annak érdekében, hogy gyakorolni, hogy hatékony legyen, alapvető gyakorlatokat kell csak az alap mozgását. Szigetelési munka megengedett, de csak célzottabb betöltését meghatározott izmokat. Például, ha a képzési bicepsz, nagy gyakorlatot kell emelési súlyzók a bicepsz állva vagy emelő súlyzók „kalapács”. De emelési súlyzó pad Scott, aki teljesen elszigetelt gyakorlat kell menni a végén egy bicepsz edzés újratölteni már fáradt izmokat célzott terhelést. Azonban, amikor a tömeg növekedés, akkor a legjobb megoldás az lenne, csak az „alap”.

Tapasztalt sportolók ajánlott, hogy egy képzési tervet úgy, hogy 70-80% a gyakorlatok voltak az alap. Sőt, a kezdők ajánlott fel 100% alapgyakorlatokból egy foglalkozásra, és adjunk hozzá szigetelő mozgás után 1-1,5 év folyamatos képzés az edzőteremben.

Ha figyelembe vesszük a gyakorlatokat az izom toborzás csoportok, a legjobb, ha elsőbbséget az alábbi mozgások:

• húzódzkodás;
• Összekapcsolása felső blokk a mell;
• Link súlyzó / súlyzó a lejtőn;
• Vízszintes tolóerő;
• Link T fogólap.

Hogy tanulmányozza az ágyéki hyperextension legjobb illeszkedés és a zümmögő reggel.

• Fekvenyomás;
• Fekvenyomás egy edzőpad;
• Bench fekvő súlyzó (alternatív vízszintes és ferde padon);
• Bekötése súlyzókkal fekve;
• Pulóver;
• Csökkenése a kezében a crossover.

• Emelő súlyzók / súlyzók állva vagy ülve bicepsz;
• Emelő súlyzók „kalapács”;
• Emelő súlyzó bicepsz reverz markolat;
• Fekvenyomás szoros markolat;
• Francia sajtó álló / fekvő;
• Kinyúló karok a crossover (prioritást adni a kábel markolat);
• Súlyzó fekvenyomás, mert a fejét.

• guggolás;
• Román (halott) Rod;
• Hajlítás és kiterjesztése lábát a szimulátorban
• Kitöréseket és fordított kitöréseket;
• Leg Press;
• Az emelkedés a borjú (ülve, állva, a szimulátor).

• Katonai sajtó (nyomórúd álló);
• Emelés egy súlyzó előtt;
• Mahi súlyzókkal a kezében;
• Tenyésztés súlyzók a fél a lejtőn;
• Hajtórúd a álla.

Megfelelő képzési rend és a hozzá típusok

Nincsenek általános képzési programokat, amelyek illeszkednek egyszerre, egyébként már régóta kialakult az egységes standardok és a szóban forgó rakomány sokféleség nem lenne megfelelő. Bármilyen edzésprogram alapján kell kiválasztani az egyes jellemzőket a sportoló és egyéb feltételek, nevezetesen:

• Képzési tapasztalattal;
• Összesen zsír;
• addíciós típusú;
• étrend
• Anyagcserét.

A legfontosabb feltétele a kialakulását az edzést a hozzáadás típusát. Például, ha egy három napos tréning ideális ektomorf, mert lehetővé teszi a maximális izomnövekedés stimulálása és a minőségi hasznosítás, a más típusú felül, ő nem lesz olyan hatékony.

Endomorf viszont jobb, ha a vonat hetente négyszer. Ez lehetővé teszi, hogy kiad több kalóriát, egyre minőségi izomtömeg és égő több zsírt (amit az emberek hajlamosak az ilyen típusú felül).

Mezomorf is előnyös, hogy a vonat 4-szer egy héten, ez lesz előrelépés gyorsabb túledzeni az izmok kockázat nélkül.

Az ismétlések száma is inkább nyilvánvaló, mint alapvető tényező. Az optimális tartománya képzés ismétlések a tömeg - a 6 és 10 között a nagy izomcsoportokat jobban tapad, a kevesebb (6-8) a kis - 8 és 10 Vannak azonban különböző módon változtassa meg a terhelést. Például, miközben csökkenti a többi mennyiségét ismétlések lehet csökkenteni, és a használata csepp-készletek - növekedést, majd fogyás.

Érdemes megjegyezni, hogy a drop-készletek, és más módszereket kell alkalmazni csak a gyakorlat egy sor izomtömeg, amely lehetővé teszi, hogy a vonat ebben a stílusban. Jellemzően ez a 1-2 alapvető mozgások minden izomcsoportot.

Ektomorf jobb a vonat a teljesítmény stílus, ami szigorúan 6-8 ismétlést és endomorphs kell dolgozni, még a nagy izomcsoportokat nem kevesebb, mint 8-szor a megközelítést. A sportolók az ilyen típusú felül fontos, hogy több kalóriát fogyasztasz, ezért működése a teremben más lesz. Továbbá, mezomorf és endomorphs jobban befejezni egy kis edzés cardio ülésén. Ez lehetővé teszi, hogy eloszlassa az anyagcserét és éget extra kalóriát, javítja az izmok megkönnyebbülés.