7 egyszerű és hatásos gyakorlat a sajtó

1. Twisting

Ez egy standard gyakorlat a sajtó. Ez volt a trükk szerepel a munka a rectus Has (ő a felelős a kockákat a hasán), mellizom nagyobb, külső és belső ferde és keresztirányú hasi izmok.

Végrehajtás. Ügyeljünk arra, hogy a középső és alsó része a hátsó megnyomták a padlóra. Így elkerülhető a kapcsolódás a hajlító izmok a comb. Próbálja meg a kezét a templomok, ne húzza ki az áll és a nyak. Meg kell emelni a has. A nő kell egy mély levegőt, levegőt, - az alsó helyzetbe.

Végezze három 30 alkalommal.

2. olló

Ez az aktivitás kidolgozására az alsó nyomja meg (hasi oldalon). Az izmok bevonják: iliopsoas izom, tenzor fascia lata, Sartorius, rectus femoris, hosszú és rövid közelítő izmok, fésű, egyenes, ferde és keresztirányú hasi izmok, négyfejű.

Végrehajtás. Feküdjön a földre, meghosszabbítja kezét végig a testet, és a padlón. Emelje fel a lábát a padlóra, és ferde mozgásokat. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a hát alsó nyomni a padlón. A lábak elhagyjuk az alábbiakban, annál nagyobb a terhelés az alsó has. Ha úgy találja, hogy nehéz tartani a lábát egy szinten, értük egy kicsit magasabb. Ha úgy érzi, hogy a derék jön le a földre, emelje fel a lábait egy kicsit magasabb. Ellenőrizze, hogy a lábak egyenesek.

Végezze három 30 másodpercre.

3. búvár

Ez a gyakorlat is irányul, hogy dolgozza ki az alsó sajtó (hasi). Az izmok bevonják: iliopsoas izom, tenzor fascia lata, Sartorius, rectus femoris, hosszú és rövid közelítő izmok, fésű, egyenes, ferde és keresztirányú hasi izmok, négyfejű.

Végrehajtás. Feküdjön a földre, meghosszabbítja kezét végig a testet, és a padlón. Emelje fel a lábát a padlóra, és kövesse a gyalogos mozgások kis amplitúdójú. Zokni kell kifeszített, hát nyomni a földre. Az alsó lábszár elhagyjuk, annál nagyobb a terhelés az alsó has. Ha úgy érzi, a hát alsó részén a padlóról, emelje fel a lábait fölött, és megoldani a helyzetet. Ellenőrizze, hogy a lábak egyenesek.

Végezze három 30 másodpercre.

4. csavarása lábukkal

Ez alatt a gyakorlat működik a rectus hasi külső ferde izom, a négyfejű és a tenzor fascia lata (combizmok). Ez a gyakorlat, hanem hogy a zsírégetést, hanem bonyolult megkönnyebbülés.

Végrehajtás. Feküdjön a földre, emelje hajlított térd (szög legyen 90 fok), a pull karját. Emeld fel a felső test felé térd, kéz húzza előre. A nő lélegzik ki, az alsó helyzetben - a levegőt. Lehetőleg ne vegye be a hát alsó részén a padlóról, és nem adja fel. Győződjön meg arról, hogy az álla nem nyomódik a nyakát.

Egy egyszerűbb változata ez a gyakorlat - karba, és ott feküdt a mellkasán. Bonyolultabb - kezét a feje mögött seb, vagy a templomok.

Végezze három 10-szer.

5. Mahi hajlított láb

A tesztelés során a fő terhelés célja a ferde, hanem a munka a rectus has, tricepsz, és tenzor fascia lata (combizmok).

Minél közelebb van a láb található a medence, annál nagyobb a teher.

Egy egyszerűbb változata ezt a gyakorlatot - Non-működtető kar terjeszteni az oldalsó (formák a vállöv egyenes vonal) és préselt a padlóra. Ez kapsz extra támogatást biztosít a csavaró.

Végezze 30 ismétlést mindkét lábát.

6. Bike

Ez alatt a gyakorlat működik a rectus abdominis, hasi külső ferde izom, hasi belső ferde izom, a keresztirányú abdominis, valamint az izmok a láb és a fenék (gluteus maximus).

Végrehajtás. Feküdjön a földre, kezét a feje mögött tekercselni. Kezdje el olyan mozgásokat láb, ha pedál kerékpár. Amikor ez emelje fel a felsőtestet, és megpróbálta kihúzni a pengét a padlón. Az viszont húzza a jobb könyökét a bal térd, bal könyökét a jobb térd. Gyakorlat lehet végezni minden tempó. Próbálj meg nem nyomja az álla a mellkasát, és ne húzza fel a fejed meg a kezét. Ne felejtsük el, hogy helyesen lélegezni: kilégzést kell esnie minden fürt.

Végezze három 20 alkalommal.

Planck 7. "Saw"

A tesztelés során a munka benne izom kéreg (közvetlen és keresztirányú hasi izmok, a gerinc összeállítói, csuklyásizom, a bicepsz és a mellizom), fenék és a láb izmait (comb és vádli).

Végrehajtás. Állj a bárban, amelynek középpontjában az alkar. A könyök kell elhelyezni pontosan a vállak, gyomor (köldök húzta a coccyx), hátsó egyenes (alakváltozása nem lehet a hát alsó). Ebben a helyzetben, a támolygó egy kis amplitúdójú. Amikor halad előre, a vállak kell lennie a könyök előtt, és az ellenkező irányba, hogy mögötte a könyök. Ellenőrizze, hogy a hátsó lábad folyamatosan egy vonalban (anélkül, elhajlások, vagy éppen ellenkezőleg, az ív az alsó hát).

Végezze el a gyakorlatot egy percig.