12 gyakorlat, ami elég lesz, hogy mindig formában! Tepe Nem kell menni egy fitness club!

Lehet gyakorolni bármely helyen, a kizárólag a saját súlyát.

Kínálunk gyakorlatokat, hogy csak a test súlya a rezisztencia - például push-up és kitöréseket. Nem kell nekik a szükséges eszközöket.

Ezek a mozgások - kulcseleme sok magas intenzitású edzés. Ilyen intenzív edzés és gyors.

Gyorsan nem a gyakorlatok legalább 30 percig. Ez azt jelenti, hogy nagyon jó formában, nem megy az edzőterembe, nem órákat tölteni a képzés és a speciális berendezések számára képzés. (Komolyan, tudomány.) Elég, ha ismerjük a megfelelő lépéseket.

Adunk egy listát a gyakorlatok, feltalált egy személyi edző és fiziológus Albert Matheny.

Ez a 12 gyakorlatok fontos azok számára, akik a vonat bárhol, bármikor.

Az edző is vezet 9 képzési lehetőségek, melyek ezek kombinációi mozgásokat. Használhatja ezeket a 12 gyakorlat, mint az építőelemek különböző változatai a gyors, nagy teljesítményű edzések, amelyek bárhol lehetséges.

Néhány ilyen mozgások útmutatást, hogy azok sokkal kényelmesebb. Csak próbálja meg elvégezni mozgásokat, amelyek nem „megkönnyítse” az utasításoknak a lehető legjobban tudod. Tudjuk, hogy jobb, ha nem néhány ismétlést minden mozgás tökéletesen, és nem teszi a sok mozgás helytelenül.

Miután elsajátította ezeket a gyakorlatokat, hogy hogyan lehet kombinálni őket egy teljes 20- vagy 30 perces edzés.

1. Pushups.

• Helyezze a kezét közvetlenül a vállát.
• Vigye láb váll szélessége egymástól.
• Tartsa a heveder helyzetét. A tested legyen egyenes hátulról a fejét, hogy a csípő.
• A nyak összhangban kell lennie a vállát.
• Amikor lemegy, tartsa a könyökét a testéhez közel.

• Megereszkedése vagy kiálló fenék.
• Head tilt felfelé vagy lefelé.
• Hagyjuk, hogy a váll emelkedik a füle.

• Álljunk meg lábát szélesebb a jobb stabilitás érdekében.
• Végezze push-up, a fent leírtak szerint, de ahelyett, hogy a rendelkezések kárpitok, do fekvőtámasz térddel a földre. Csak arról, hogy a hát és a csípő egyenes vonalban.

2. Planck.

• Helyezze a kezét a vállát, vagy kissé szélesebb.
• Szorítsa össze a fenék.
• A tested összhangban kell lennie a tetőtől talpig.
• Nyomja a mellkasát.
• Nyomja meg az állat.
• Pont a szeme a padlón.

• Emelés vagy megereszkedett fenék.
• Felemelni a fejét.
• A helyén marad, ha a test nem egy egyenes vonal - egy jó gyakorlat, mit csinál a jobb.

• Tartsa a pozíciót rövidebb ideig.

3. Bridge fenék.

• Feküdj a hátadra.
• Tedd a lába a padlón, váll szélesség mellett, lábujjak előre néző, a térdek behajlítva.
• Húzza a hasad.
• Nyomja le a sarkát, és szüntesse meg a csípő a padlóról.

• Megáll az irányítást a hasi izmok.
• Emelje fel a csípő túl magas. Csípő és vissza kell semleges helyzetben.

4. Kitörés pók.

• Kiinduló helyzet: hogyan nyomja.
• Tedd a jobb lábát, közel a külső oldalán a jobb kezében.
• Land az egész láb.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a másik lábát.
• Tartsa a tiszta pozícióban található.

• Hagyjuk, hogy a vállak, amelyek átállnak a vonal fölött a kezét.
• Megereszkedett combok.

5. Plank - kopogás.

• Kezdje a deszka helyzetben.
• Óvatosan érintse meg a bal vállon jobb kezével.
• Tegyük vissza a kezét, hogy a helyzet bar.
• Ismételjük meg a gyakorlatot a másik karját.
• Tartsa a heveder helyzetben napryadennym törzs és fenék.

• Shift súlyt, amikor megérintette a vállát is.

6. guggolás.

• Helyezze a lábát valahol csípőízület és a váll szélessége egymástól.
• Helyezzük a lábujjak egymástól a szükséges rugalmas mozgás során.
• Tartsa vissza lapos.
• Várom és enyhén felfelé.
• Győződjön meg róla, hogy a térd összhangban vannak a lábujjak.
• Ülj le olyan mély, mint lehetséges.

• Hagyjuk a térd mozogni nincs összhangban a lábujjak.
• Hajlítsa be térdét befelé.
• Felemelem a sarok le a földre.
• Ahhoz, hogy elbírja a súlyát a lábujjak.

• Sekély zömök, ha nehezen vagy kényelmetlen zömök emelés.

7. Kitörés félre.

• Tartsuk hát egyenes, mellkasa fel.
• Váltás a testsúly közepén a láb és sarok.
• Lendült a lehető legalacsonyabb.

• Ahhoz, hogy a térd előtt a lábát.

8. zömök folytatásban.

• Zömök, amíg a comb párhuzamos a talajjal.
• Tartsa mellkas.
• Karját tartsa egyenesen maga elé, amikor a zömök, és nyomja őket a háta mögött, amikor ugrott.
• Ugrani olyan magas, mint lehetséges.
• Kilégzés közben a folytatásban.
• Soft landing.

• Hagyjuk a térd mozogni nincs összhangban a lábujjak.
• Hogy elbírja a súlyt a lábujjak miközben guggolva.

9. Kitörés a folytatásban.

• Tartsa a térd elülső 90 fokban.
• A támadás, a lehető legalacsonyabb, de úgy, hogy a hátsó térd érinti a talajt.
• Tartsa a törzs függőlegesen.
• Egyenletesen osztja el a súlyt az első és a hátsó lábát.
• Ugrás változtatni a helyzetét a lábak - az első gyalog megy vissza, és hátsó lábát előre mozog.
• Koordinátor mozgás a karok úgy, hogy az első kar halad előre, ha a másik lábának lunges vissza.
• Soft landing.

• Ahhoz, hogy a térd érinti a talajt.

• Ne rohanjon - csak nem a szokásos támadásokat.

10. Emelkedik az egyik lábát.

• Tartsa vissza lapos.
• Egyenletesen oszlatja el a súlyt a láb van állva.
• Emelje egyik lábát egyenesen maga mögött. Hajolj előre, és megáll a hip szinten. Bend olyan alacsony, ez lehetővé teszi a rugalmasságot.
• Húzza vissza magad álló helyzetben segítségével megbénít (vissza) lábát, amelyen állsz.
• Tartsa a fejét a semleges helyzetben.

• Elérni, hogy a padlót a keze ügyében: a zsinórok vissza. Ehelyett helyben tartása egyenes háttal, és közel a csípő.
• Próbáld érintse a padlót, ha nem a rugalmasság lehetővé teszi.
• A lábam minden ismétlésnél. Hogy gyakorolja az egyik lábát egy menetben, majd átvált a másik lábát a következő megközelítést.

11. sugárfék.

• Kiinduló helyzet: Állj egyenesen.
• Vonuljon vissza az egyik lábát.
• Tartsa a térd elülső szögben 90 fok.
• Tartsa mellkas.
• Terjessze súly egyenletesen az első és a hátsó lábát.
• hátsó láb térd enyhén érintse a talajt.
• Nyomja le a sarok a láb elülső állni.
• Összehangolásában kézmozdulatokkal, hogy a kéz előre, amikor a másik lábát lunges vissza.

• Shift a súly a első lábát a bokáját.
• Ahhoz, hogy a térd eltolódott az oldalon.
• Hagyja, hogy a térd elülső lábai befelé görbül.

12. Séta a kezét.

• A lábak egyenesek, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi.
• Tartsa egyenesen a hátát.
• Csavard a derék és tegye a kezét a földre előtte.
• Tartsa a mellkas egyenesen kezet megy előre, amíg nem lesz egy pozíciót a fórumon. Ezután folytassa a kezében az ellenkező irányba, és felállni.
• Nyomja a csípő és helyezze a sarka a földbe, ha vissza a kezét.

• Hands által tartott deszka helyzetben.
• Megereszkedett combok.
• Wag egyik oldalról a másikra a combok.
• Emeld fel a vállát a fülébe.

• Kissé hajlítsa be térdét, ha nem tudja elérni a földre. Javítani kell a rugalmasság és keményen dolgozik, hogy a lábak egyenesek voltak.
• Annak érdekében, hogy ezek a gyakorlatok egy teljes edzést, kövesse az egyik ezeket az irányelveket.
• Akkor keverheted a gyakorlatokat, hogy a saját edzést.

Mi köze mindehhez?

Válassza gyakorlatokat, hogy ne használja ugyanazt izomcsoportokat. Használja az alábbi három formátum létre Matheny (példák mindegyikre alább). Ne feledje, hogy minden lépés kell végezni megfelelően és teljes körű mozgás.

1. 30 másodperc a munka és 10 másodperc pihenés. Összességében, akkor végre 3 gyakorlatokat.
2. Mozgása 1: 30 másodperc
3. Kikapcsolódás: 10 másodperc
4. Mozgás 2: 30 másodperc
5. Kikapcsolódás. 10 másodperc
6. Mozgás 3: 30 másodperc
7. Ismételje meg a sorozatot 10-szer.

Akkor össze a gyakorlat ennek az összetett, ahogy tetszik. A legfontosabb dolog - ne gyakorolja kevesebb, mint három egy időben. És az ilyen gyakorlatokat reggel vagy este munka után.